饮食过咸过甜有什么危害

饮食过咸过甜会从血压、血糖、心脑血管、肾脏、体重等多条路径持续损伤身体，长期摄入超标可显著增加高血压、2型糖尿病、脑卒中、冠心病与慢性肾病的发病风险。中国居民膳食指南（2022）建议成年人每日食盐不超过5克、添加糖不超过25克。

食盐超标的4条危害路径

1、升高血压：钠离子使体内水分潴留，血容量增加，血管长期处于高张力状态。中国居民营养与慢性病状况报告（2020）显示，中国18岁及以上居民高血压患病率约为27.5%，高盐饮食是其中可干预的重要危险因素。

2、损伤心脑与肾脏：长期高钠负荷加重心脏泵血负担和肾小球滤过压力，与脑卒中、冠心病、慢性肾脏病风险上升相关。中国居民营养与慢性病状况报告（2020）指出，心脑血管疾病仍是中国居民首位死亡原因。

3、增加胃癌风险：高浓度盐分持续刺激胃黏膜，破坏胃黏膜屏障。世界卫生组织下属国际癌症研究机构将中式咸鱼列为1类致癌物，提示高盐腌制食物与胃癌之间存在关联。

4、干扰钙代谢：钠与钙在肾小管排泄过程中存在竞争，钠排出增多会带动尿钙流失，长期不利于骨密度维持。

添加糖超标的4条危害路径

1、诱发胰岛素抵抗：添加糖摄入过多使血糖反复快速升高，胰岛β细胞长期超负荷工作，是2型糖尿病的重要膳食危险因素。中国居民膳食指南（2022）明确建议控制添加糖摄入。

2、转化为脂肪堆积：多余糖分在肝脏转化为脂肪，可导致非酒精性脂肪肝和内脏型肥胖，进而加重代谢紊乱。

3、升高甘油三酯：高糖饮食促进肝脏合成极低密度脂蛋白，使血清甘油三酯水平上升，增加动脉粥样硬化风险。

4、损害牙齿：口腔细菌利用糖产酸，持续腐蚀牙釉质。世界卫生组织建议将游离糖摄入控制在总能量的10%以内，进一步降至5%以下可减少龋齿发生。

识别隐藏来源

• 食盐：酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳、腌菜、火腿肠、挂面、话梅、薯片。
• 添加糖：含糖饮料、奶茶、果汁饮品、蛋糕、饼干、沙拉酱、番茄酱、风味酸奶。

可执行调整

• 烹饪使用定量盐勺，逐步减少用量，让味觉有适应过程。
• 用醋、柠檬汁、葱姜蒜、花椒等天然香辛料替代部分咸味。
• 购买包装食品时查看营养成分表，优先选择钠含量较低的产品。
• 以白水、淡茶替代含糖饮料，水果替代甜点。
• 病情稳定者每日食盐控制在5克以内、添加糖控制在25克以内；血压或血糖控制不佳者需在医生指导下进一步收紧。

控制咸甜两种味道的摄入总量，是降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病和慢性肾病风险的基础措施，需要长期坚持并配合定期体检。

常见问题

否。高盐饮食是高血压的重要危险因素，但发病还受遗传、体重、运动等多种因素影响，减少食盐摄入可降低患病风险。

超过5克即超标。中国居民膳食指南（2022）建议成年人每日食盐不超过5克，包括酱油、腌制品等食物中的隐形盐。

不超过25克。中国居民膳食指南（2022）建议每日添加糖摄入不超过25克，含糖饮料一瓶往往就已接近或超过该量。

会。多余糖分在肝脏转化为脂肪，长期过量摄入可导致非酒精性脂肪肝，同时升高甘油三酯水平。

数周至数月。味觉通常可在数周内适应清淡口味，血压等指标改善则需持续数月并结合运动与规律作息。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入指南.

[4] 国际癌症研究机构. 致癌物分类清单.