平时食用食物的建议

健康人群日常饮食应以食物多样、谷类为主为基本原则，每日摄入12种以上食物、每周25种以上，并控制油盐糖用量。根据《中国居民膳食指南（2022）》，平衡膳食可降低肥胖、2型糖尿病及心血管疾病发生风险。

1、食物多样，谷类为主：每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维和B族维生素含量高于精白米面。

2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。天天吃水果，保证每天摄入200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300毫升以上。经常吃豆制品，适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周最好吃鱼2次或300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天一个鸡蛋，蛋黄不弃，因蛋黄富含卵磷脂、维生素A和铁。

4、少盐少油，控糖限酒：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25至30克。添加糖每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。儿童青少年、孕妇、乳母不饮酒，成年人若饮酒，一天酒精量不超过15克。

5、规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐。每天吃早餐，并保证早餐营养充足。成年人每天饮水1500至1700毫升，首选白水或茶水，不用饮料代替水。饮水应少量多次，不要感到口渴再喝水。

6、会烹会选，会看标签：认识食物，选择新鲜、营养密度高的食物。学会阅读食品标签，关注配料表和营养成分表。在家烹饪，多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、烤。控制油盐糖用量，使用限盐勺和控油壶。

7、公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。多人同桌就餐使用公筷公勺，降低食源性疾病传播风险。按需备餐，减少浪费。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调用油43.2克、食盐9.3克，均高于推荐上限。高油高盐膳食与高血压、脑卒中、胃癌发病密切相关。调整膳食结构，增加全谷物、蔬菜水果和低脂奶类摄入，减少红肉和含糖饮料，是预防慢性病的重要措施。

日常饮食应长期坚持以谷类为主、多吃蔬果、适量摄入优质蛋白、少盐少油控糖的平衡模式，并根据年龄、劳动强度和健康状况适当调整。

常见问题

是，每天应摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半。土豆、山药等根茎类淀粉含量高，应作为主食的一部分计算。

否，水果和蔬菜营养成分不同，不能互相替代。水果含糖量较高，每天摄入200至350克即可，果汁不能代替鲜果。

否，对健康人群而言，每天一个鸡蛋不增加心血管疾病风险。蛋黄富含卵磷脂、维生素A和铁，弃蛋黄会损失这些营养素。

是，成年人每天饮水1500至1700毫升，首选白水或茶水。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，不用含糖饮料代替水。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.