杏仁中含有哪些营养物质

杏仁主要提供不饱和脂肪酸、维生素E、镁、钙和膳食纤维，其中维生素E与镁的含量在坚果中较为突出。每100克甜杏仁约含维生素E 25毫克、镁270毫克，属于营养素密度较高的食物，但热量同样偏高，需控制单次摄入量。

杏仁的营养构成

1、脂肪：每100克甜杏仁含脂肪约50克，其中单不饱和脂肪酸占多数，油酸比例接近橄榄油，饱和脂肪酸占比不足10%。

2、维生素E：每100克甜杏仁含维生素E约25毫克，达到成人每日推荐摄入量的约170%，该数值来自中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）。

3、矿物质：每100克甜杏仁含镁约270毫克、钙约97毫克、钾约700毫克，镁参与能量代谢与神经肌肉调节，钙与钾对维持骨骼和血压稳定有作用。

4、膳食纤维：每100克甜杏仁含膳食纤维约8克，其中约七成不溶性纤维，有助于增加粪便体积。

5、蛋白质：每100克甜杏仁含蛋白质约21克，氨基酸组成中精氨酸比例较高。

6、其他活性成分：杏仁皮含多酚类物质，以黄酮类为主；苦杏仁含苦杏仁苷，需经加工去毒后方可食用，生食苦杏仁存在中毒风险。

摄入量与适用条件

• 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为每日推荐食物，建议大豆及坚果合计每日摄入25至35克。
• 病情稳定、体重正常者，每日可安排甜杏仁10至15粒，约合10至15克，作为早餐或加餐的一部分。
• 需要控制体重或血脂异常者，每日甜杏仁摄入量宜控制在10克以内，并相应减少其他烹调油用量。
• 苦杏仁不作为日常零食，仅经炮制加工后按药典规定限量使用，普通家庭不宜自行处理。

常见误区与注意点

甜杏仁与苦杏仁不可混用。甜杏仁可直接作为食品，苦杏仁生品含苦杏仁苷，水解后产生氢氰酸，成人一次生食20至30粒即可出现中毒表现。市售杏仁露、杏仁粉常添加糖分，其营养构成与整粒杏仁差异较大，选购时需查看配料表。储存方面，杏仁脂肪含量高，开封后应密封避光冷藏，避免油脂氧化产生哈喇味。

常见问题

是。每100克甜杏仁含维生素E约25毫克，在坚果中属于较高水平，适量摄入有助于补充该脂溶性维生素。

否。苦杏仁生品含苦杏仁苷，水解后生成氢氰酸，生食可致中毒，须经炮制并按药典限量使用，不宜作为日常零食。

中国营养学会建议大豆及坚果合计每日25至35克，据此甜杏仁每日10至15粒较为适宜，体重或血脂异常者应减至10克以内。

否。甜杏仁脂肪中单不饱和脂肪酸占多数，饱和脂肪酸不足10%，与橄榄油的脂肪酸构成相近，但仍属高热量食物。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表: 标准版. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典: 2020年版一部. 北京: 中国医药科技出版社, 2020.