坚果的功效和作用是什么

坚果适量摄入有助于降低心血管疾病风险，并可为人体补充不饱和脂肪酸、维生素E、镁和膳食纤维。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每周摄入坚果50至70克，即平均每天约10克，相当于一小把。

坚果的主要功效与作用

1、保护心血管：坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，有助于改善血脂水平。一项发表于《美国心脏病学会杂志》、涵盖超过21万人、随访时间长达32年的研究显示，每周食用坚果5次及以上的人群，心血管疾病死亡风险低于几乎不食用坚果的人群。该研究由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院团队于2022年发布。

2、提供维生素E与抗氧化物质：维生素E具有抗氧化作用，能够减少自由基对细胞膜的损伤。杏仁、榛子等坚果中维生素E含量较为丰富，适量摄入有助于维持细胞正常功能。

3、补充镁元素：镁参与人体内三百余种酶促反应，与神经肌肉兴奋性、血糖调节和血压稳定相关。腰果、杏仁、巴西坚果中镁含量较高，缺镁人群适量食用可辅助改善矿物质摄入不足。

4、增加膳食纤维摄入：坚果中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，延缓餐后血糖上升速度，并增强饱腹感。对于需要控制体重或血糖的人群，用少量坚果替代精制零食具有一定益处。

5、改善血脂谱：多项随机对照试验提示，在等热量条件下用坚果替代部分饱和脂肪酸来源，可使低密度脂蛋白胆固醇水平出现下降。这一作用在合并血脂异常的人群中更为明显，但需以控制总热量为前提。

6、辅助血糖管理：坚果的升糖指数较低，与主食同食可减缓碳水化合物的吸收速度。病情稳定的糖尿病患者每天可摄入10克左右原味坚果；血糖波动较大或正在调整降糖方案期间，需先咨询医生再确定摄入量。

需要注意的事项

坚果热量密度较高，每100克坚果热量通常在500至650千卡之间，过量摄入可能导致能量超标。优先选择原味、未油炸、未加盐的坚果产品。对坚果过敏者应严格避免食用。坚果应存放在阴凉干燥处，避免霉变产生黄曲霉毒素。坚果属于食物，不能替代药物治疗任何疾病。

常见问题

是，建议每天约10克，每周50至70克。该数量来自中国居民膳食指南（2022），相当于一小把去壳坚果，过量摄入会增加热量负担。

是，适量摄入坚果与心血管疾病死亡风险下降相关。但坚果不能替代药物，已确诊心脏病者仍需按医嘱治疗，坚果仅作为膳食组成部分。

是，病情稳定者可每天摄入约10克原味坚果。血糖波动较大或正在调整降糖方案期间，需先咨询医生，避免影响血糖管理。

否，对坚果过敏者应严格避免食用任何含坚果成分的食品。严重过敏可危及生命，需随身携带医生处方的急救药物并阅读食品标签。

否，发霉坚果可能含有黄曲霉毒素，应整批丢弃。黄曲霉毒素耐高温，普通加热无法去除，食用后可能损害肝脏健康。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院. 坚果摄入与心血管疾病死亡风险的前瞻性队列研究. 美国心脏病学会杂志, 2022.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.