坚果有哪些营养

坚果富含不饱和脂肪酸、优质植物蛋白、膳食纤维、维生素E、B族维生素及镁、钾、锌、硒等多种矿物质，适量摄入有助于维持心血管代谢健康。中国居民膳食指南（2022）建议每周摄入坚果50至70克，即平均每天约10克。

坚果的主要营养构成

1、不饱和脂肪酸：坚果脂肪含量多在40%至70%之间，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。例如核桃亚油酸和亚麻酸含量较高，杏仁和腰果以油酸为主。这类脂肪酸有助于维持血脂代谢平衡。

2、植物蛋白：坚果蛋白质含量约为12%至25%，花生约为24%，杏仁约为21%。其氨基酸组成较完整，可作为素食人群蛋白质的补充来源。

3、膳食纤维：坚果膳食纤维含量约为5%至12%，开心果和杏仁含量相对较高。膳食纤维有助于延缓餐后血糖上升速度并促进肠道蠕动。

4、维生素E：杏仁和榛子维生素E含量突出，每100克杏仁约含25毫克。维生素E具有抗氧化作用，有助于保护细胞膜免受氧化损伤。

5、矿物质：坚果是镁、钾、锌、硒的良好来源。腰果镁含量约为每100克270毫克，巴西坚果硒含量较高，每100克可达数百微克，但正因如此，巴西坚果每日摄入量不宜超过2至3颗，以避免硒摄入过量。

6、B族维生素：坚果含有维生素B1、B2、B6及烟酸，参与能量代谢和神经系统功能维持。

7、植物甾醇与多酚：核桃、开心果等含有植物甾醇和多酚类物质，这类成分与心血管健康存在关联。

摄入量与注意事项

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为膳食宝塔中的一层，建议每周50至70克。一项发表于《美国临床营养学杂志》的汇总分析指出，每周摄入坚果约5份（每份约28克）与心血管疾病风险降低相关，但该结论适用于整体膳食结构合理的人群。

坚果能量密度较高，每100克可提供约500至650千卡热量。超重或肥胖人群需将坚果计入每日总能量，建议每日摄入10克左右，约相当于7颗杏仁或2个核桃。优先选择原味、无盐、非油炸坚果；盐焗或糖衣坚果会额外增加钠和添加糖摄入。对坚果过敏者应完全避免相应品种，过敏反应可涉及皮肤、呼吸道和消化道，严重时可危及生命。

坚果的营养价值集中于不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维及多种微量营养素，按每日约10克摄入有助于补充膳食结构中的有益成分。

常见问题

中国居民膳食指南（2022）建议每周50至70克，平均每天约10克，相当于7颗杏仁或2个核桃，超重人群需计入总热量。

否。坚果蛋白质和脂肪含量高，碳水化合物较低，不能提供主食中的主要能量来源，只能作为膳食补充，不能替代谷薯类主食。

巴西坚果硒含量极高，每100克可达数百微克，每日摄入2至3颗即可满足硒需求，过量摄入可能导致硒中毒。

需视具体过敏原而定。对花生过敏者可能对核桃、杏仁等交叉过敏，应经专科评估后决定，不可自行尝试。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.