通过什么运动改善肩胛骨外翻

1.肩胛骨挤压：双臂自然下垂，肩膀放松，然后将肩胛骨缓慢向脊柱方向挤压，保持3-5秒，再放松。每天重复10-15次。

2.俯卧背部伸展：趴在地上或床上，双手放于脑后，抬起胸部，尽量使肩胛骨靠拢。保持此姿势3-5秒，每次锻炼重复8-12次。

3.弹力带划船：使用弹力带固定于稳固的位置，两手握住带子两端，站直，弯曲肘部向后拉，直到肩胛骨靠近脊柱。保持3秒，回到起始位置，重复10-15次。

4.侧平举：站立或坐下，双手各持一个小哑铃（重量视个人情况而定），将手臂从身体两侧平举至与肩同高，稍停后放下。每天进行8-12次。

5.猫牛式拉伸：跪在地上，双手撑地，背部一松一紧交替运动，模拟猫和牛的姿势。每个姿势保持3-5秒，重复10-15次。

通过以上练习，可以逐步增强肩胛骨周围肌肉的力量，改善姿态，减轻外翻程度。坚持规律性锻炼有助于维持肩部健康。