常吃坚果有什么好处

适量食用坚果有助于降低心血管疾病风险、改善血脂水平，并可提供优质不饱和脂肪酸与多种微量营养素。中国居民膳食指南建议成年人每周摄入坚果50至70克，即平均每天约10克，约相当于一小把去壳坚果仁。

坚果对健康的具体益处

1、改善血脂与心血管健康：坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。一项纳入超过21万人、随访时间长达32年的前瞻性队列研究显示，每周食用坚果5次以上的人群，心血管疾病死亡风险较几乎不食用坚果者降低约29%，该数据来源于《新英格兰医学杂志》2013年发表的研究结果。

2、提供维生素E与抗氧化物质：杏仁、榛子等坚果中维生素E含量较高，每100克杏仁约含维生素E 25毫克。维生素E具有抗氧化作用，可减少细胞膜脂质过氧化损伤。核桃中多酚类物质含量在常见坚果中相对突出，有助于减轻氧化应激。

3、补充矿物质与膳食纤维：腰果、开心果等品种富含镁、钾、锌等矿物质。每100克开心果约含膳食纤维10克，有助于促进肠道蠕动，延缓餐后血糖上升速度。镁元素参与体内300余种酶促反应，对维持神经肌肉兴奋性具有生理意义。

4、辅助体重管理：坚果虽能量密度较高，但咀嚼性较强，饱腹感明显。适量摄入坚果不会直接导致体重增加，在控制总能量摄入的前提下，用坚果替代精制零食有助于减少空热量食物摄入。一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验提示，每天摄入约42克杏仁、持续6个月，受试者体重未出现显著上升。

5、降低2型糖尿病发生风险：护士健康研究纳入约13万名女性、随访10年以上，结果显示每周食用坚果5次以上的女性，2型糖尿病发病风险较不食用者降低约27%，该数据来源于《美国临床营养学杂志》2002年发表的研究。

食用注意事项

• 优先选择原味、无盐、未油炸的坚果，避免盐焗、糖衣、奶油味等加工品种。
• 坚果过敏者应严格避免摄入，严重过敏反应可危及生命。
• 坚果应密封、避光、低温保存，防止油脂氧化酸败产生哈喇味。
• 每日摄入量控制在10克左右，过量摄入会增加总能量负担。

坚果作为平衡膳食的组成部分，在适量摄入前提下对心血管代谢健康具有明确益处，但需纳入全天总能量计算，不可因“健康”而无限量食用。

常见问题

中国居民膳食指南建议每周50至70克，平均每天约10克，相当于一小把去壳坚果仁。过量摄入会增加能量负担，需计入全天总热量。

否。在控制总能量摄入前提下，适量坚果替代精制零食不会直接导致体重增加。坚果饱腹感较强，有助于减少其他高热量食物摄入。

对坚果过敏者应严格避免摄入。此外，婴幼儿需在监护下食用整粒坚果，防止呛咳窒息。腹泻期间可暂时减少摄入，因坚果膳食纤维和油脂含量较高。

不同坚果营养侧重不同，核桃多不饱和脂肪酸比例较高，杏仁维生素E含量突出，开心果膳食纤维丰富。建议多种坚果混合食用，而非单一品种。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Bao Y, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine, 2013.

[3] Jiang R, et al. Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. JAMA, 2002.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.