髌骨关节炎怎么锻炼

髌骨关节炎的锻炼应以不增加髌股关节压力的股四头肌等长收缩和直腿抬高为核心，配合臀肌与腘绳肌力量训练，避免深蹲、爬楼和长时间屈膝负重活动。疼痛明显或急性肿胀期应先控制炎症，再在无痛范围内逐步增加训练量。

为什么锻炼是髌骨关节炎管理的重要环节

髌骨关节炎指髌骨与股骨滑车之间的关节软骨发生退变，常表现为上下楼痛、久坐后站起痛、下蹲困难。股四头肌力量不足会使髌股关节面压力分布异常，而针对性的力量训练有助于改善关节稳定性。2021年《中国骨关节炎诊疗指南》指出，运动治疗是膝骨关节炎非药物治疗的核心措施之一，推荐以股四头肌力量训练和低冲击有氧运动为基础。

具体锻炼方法与频次

1、股四头肌等长收缩：坐位或仰卧位，膝关节伸直，将大腿前侧肌肉绷紧，保持5至10秒后放松，每组10至15次，每日2至3组。该动作关节几乎不活动，适合疼痛较明显阶段。

2、直腿抬高：仰卧位，健侧屈膝，患侧膝关节伸直并绷紧大腿前侧，将整条腿抬离床面约20至30厘米，保持5秒后缓慢放下，每组10次，每日2至3组。抬腿过程中膝关节保持伸直，避免甩腿借力。

3、坐位伸膝：坐于椅上，患侧膝关节屈曲约90度，缓慢伸直膝关节至水平位置，保持3至5秒后放下，每组10至15次，每日2组。可在踝部绑沙袋增加阻力，从0.5千克开始。

4、臀桥：仰卧位，双膝屈曲，双足踩地，收紧臀部将骨盆抬离地面，保持5秒后放下，每组10次，每日2至3组。臀肌力量增强可减少行走时膝关节代偿负担。

5、腘绳肌收缩：俯卧位，膝关节伸直，将足跟向臀部方向用力但不产生实际屈膝动作，保持5秒，每组10次，每日2组。

6、低冲击有氧运动：病情稳定者可选平地步行、固定自行车，每次20至30分钟，每周3至5次，以运动后24小时内疼痛不加重为度。游泳对膝关节负荷较小，可作为替代选择。

锻炼中的注意事项

• 训练后出现关节肿胀或疼痛持续超过2小时，提示负荷过大，需减少次数或阻力。
• 避免深蹲、箭步蹲、爬楼梯、爬山及长时间跪姿，这些动作会使髌股关节压力明显升高。
• 急性期关节明显肿胀、皮温升高时，以休息和冰敷为主，暂缓力量训练。
• 锻炼需长期坚持，通常连续训练4至6周后才能观察到力量改善。

髌骨关节炎锻炼以股四头肌等长收缩、直腿抬高和臀肌训练为主，控制频次与阻力，避开深蹲和爬楼，疼痛加重时及时调整强度。

常见问题

否。跑步时髌股关节承受压力较大，通常不建议作为常规锻炼方式，可改为固定自行车或游泳等低冲击运动。

一般每组10次，每日2至3组。以训练后不出现关节肿胀、疼痛不持续超过2小时为合适标准，超出则需减量。

应暂停训练并冰敷，观察24小时。若疼痛持续或关节肿胀，需减少训练次数与阻力，必要时就诊评估。

通常连续训练4至6周可观察到股四头肌力量改善，疼痛与功能改善可能更晚出现，需长期坚持。

否。急性肿胀期应以休息为主，暂缓力量训练，待肿胀消退后在无痛范围内逐步恢复。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会关节外科学组. 中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）. 中华骨科杂志, 2021.

[2] 中华医学会物理医学与康复学分会. 膝骨关节炎康复治疗专家共识. 中华物理医学与康复杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 骨关节炎诊疗相关规范文件.