应该怎样榨果汁最为健康呢

榨果汁最为健康的方式是直接食用完整水果，若确需榨汁，应控制分量、保留果渣、不额外加糖且现榨现饮。

完整水果中的膳食纤维可延缓糖分吸收，榨汁过程会破坏部分纤维结构，使游离糖更快进入血液。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，每日摄入新鲜水果200至350克，且强调“吃完整水果优于喝果汁”。对于咀嚼功能正常的成年人，直接进食水果是更优选择。

1、控制单次分量：每次榨汁使用水果总量不超过150克，约相当于一个中等大小苹果的可食部分。单次摄入过多果糖会增加肝脏代谢负担，长期过量与甘油三酯升高相关。

2、保留果渣：榨汁时不滤除果肉残渣，可保留部分膳食纤维与果胶。以橙子为例，一个中等橙子榨汁后若滤渣，膳食纤维损失约可达70%以上；连渣饮用则能部分弥补。

3、不额外添加糖或蜂蜜：水果本身含果糖、葡萄糖与蔗糖，额外加糖会进一步提高能量密度。世界卫生组织2023年发布的游离糖摄入指南建议，每日游离糖摄入量应控制在总能量的10%以内，最好低于5%。

4、现榨现饮：果汁放置时间越长，维生素C氧化损失越多，同时微生物繁殖风险上升。室温下放置超过2小时，维生素C保留率可下降约30%至50%。榨好后应在30分钟内饮用完毕。

5、优先选择低糖水果：如番茄、黄瓜、柚子、草莓等，其含糖量相对较低。避免以荔枝、龙眼、榴莲等高糖水果为主榨汁，此类水果每100克含糖量可超过15克。

6、特殊人群需区别对待：吞咽困难或消化功能严重减退者，可在医生或临床营养师指导下适量饮用匀浆状果汁；糖尿病患者的血糖控制稳定时，每次饮用不超过100毫升，且需相应减少当餐主食量；血糖波动较大期间应暂停饮用。

需要留意的是，果汁不能替代饮水，也不宜作为日常解渴的主要方式。饮用后应及时漱口，减少糖分对牙釉质的侵蚀。若饮用后出现腹胀、腹泻，需考虑果糖不耐受可能，应减少分量或暂停。

常见问题

是。加入胡萝卜、芹菜等蔬菜可降低整体糖分浓度，并增加β-胡萝卜素与钾的摄入，但蔬菜汁同样不宜过量，每日总量仍应控制在200毫升以内。

有。果渣富含膳食纤维、部分维生素与矿物质，可拌入酸奶或加入面粉制作面食，直接丢弃会造成营养浪费。

否。市售纯果汁经过杀菌与储存，维生素C等热敏性营养素损失较多，且部分产品为调节口感会添加糖或浓缩汁，其健康效益低于现榨并保留果渣的果汁。

1至3岁儿童每日果汁摄入量不宜超过120毫升，4至6岁不超过180毫升，且应稀释后饮用。优先鼓励进食完整水果，以锻炼咀嚼能力并获取更全面的膳食纤维。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.