胡桃仁含有什么营养成分

胡桃仁主要含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钾、镁、磷、铁、锌等多种营养成分，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主。每100克干胡桃仁的能量约为600千卡以上，属于高能量密度食物，日常摄入需要控制分量。

胡桃仁的营养构成

1、脂肪：每100克胡桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸占多数，饱和脂肪酸比例相对较低。脂肪是胡桃仁提供能量的主要来源。

2、蛋白质：每100克胡桃仁蛋白质含量约14至18克，含有人体需要的多种氨基酸，但赖氨酸等部分必需氨基酸含量相对有限，不能替代动物性蛋白来源。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克胡桃仁碳水化合物约12至20克，膳食纤维约5至7克。膳食纤维有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

4、维生素：胡桃仁含有维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸等。维生素E具有抗氧化作用，B族维生素参与能量代谢。

5、矿物质：每100克胡桃仁钾含量约400至500毫克，镁约120至160毫克，磷约300至400毫克，此外还含有铁、锌、铜、锰等微量元素。钾和镁对维持神经肌肉功能有作用。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了胡桃仁的营养数据，其中干胡桃仁每100克可食部能量约646千卡，蛋白质约14.9克，脂肪约58.8克，碳水化合物约19.1克。该数据为国内食物营养评价的常用参考依据。

食用提示

• 胡桃仁能量密度高，血脂异常者、肥胖者及需要控制体重者应限制单次摄入量，建议每天摄入约10至15克，约相当于2至3个整胡桃仁。
• 对坚果过敏者应避免食用胡桃仁及其制品。
• 胡桃仁宜选择原味、未添加糖和盐的产品，减少额外糖分和钠摄入。
• 胡桃仁储存不当易氧化酸败，出现哈喇味后不宜继续食用。

胡桃仁富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素E和多种矿物质，属于高能量密度坚果，适量摄入有益，过量则增加能量负担。

常见问题

不是。胡桃仁脂肪以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸比例较低，但脂肪总量高，仍需控制摄入量。

不能完全代替。胡桃仁蛋白质含量虽较高，但部分必需氨基酸比例不足，动物性食物和豆类仍是优质蛋白的重要来源。

一般人群每天约10至15克，相当于2至3个整胡桃仁。需要控制体重或血脂异常者应在医生或营养师指导下调整。

含钾较高，每100克约400至500毫克。肾功能不全或需要限钾者应咨询医生后再决定摄入量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.