玛卡要怎么吃

玛卡作为食物，健康成年人每日摄入干品3至9克、鲜品10至15克即可，可煮水、炖汤、打粉冲服或蒸食，不建议超量长期服用，甲状腺疾病及激素相关疾病患者应谨慎。

玛卡的常见食用方式

1、煮水饮用：取干玛卡片3至5克，冷水下锅煮沸后转小火煮10至15分钟，可反复煮2至3次，当日饮完。

2、炖汤食用：取鲜玛卡10至15克或干玛卡5克，与鸡肉、排骨同炖，出锅前30分钟放入，每周1至2次。

3、打粉冲服：将干燥玛卡根研磨成粉，每次取1至3克，用温水调匀后饮用，每日不超过2次。

4、蒸食或煮粥：鲜玛卡切片后与米饭同蒸，或与小米、大米同煮成粥，每次用量控制在10克以内。

用量与频率

• 干玛卡每日建议3至9克，鲜玛卡每日建议10至15克，连续食用4周后可停用1周。
• 初次食用者从每日1至2克开始，观察3至5天无不适后再逐步加量。
• 玛卡属于十字花科植物，生食可能带有辛辣味，加热后口感更易接受。

需要留意的情况

玛卡含有硫代葡萄糖苷等成分，甲状腺功能异常者大量生食可能影响碘吸收。2018年秘鲁出口促进委员会发布的玛卡消费指南指出，玛卡作为膳食补充剂每日摄入量不宜超过25克。国内一项2020年发表于《中国食品卫生杂志》的调查显示，市售玛卡制品中约32%未标注具体用量，消费者易超量。正在服用抗凝药物或激素类药物者，食用前应咨询医师。

常见问题

是，健康成年人干玛卡每日3至9克，鲜玛卡10至15克，分1至2次食用，连续4周后建议停用1周。

可以，但生玛卡辛辣味重，且硫代葡萄糖苷含量较高，加热后食用更利于消化吸收，不建议长期大量生食。

否，玛卡属于食物，不能代替药物治疗任何疾病，有疾病者应遵医嘱规范治疗。

甲状腺疾病、激素依赖性肿瘤、孕妇及哺乳期女性应谨慎或避免食用，服用抗凝药者需先咨询医师。

参考资料

[1] 秘鲁出口促进委员会. 玛卡消费指南. 2018.

[2] 中国食品卫生杂志. 市售玛卡制品标签调查. 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.