含维生素B1的食物有哪些

维生素B1广泛存在于天然食物中，含量较高的类别包括全谷物、豆类、动物内脏与瘦猪肉。其中，未经精加工的谷物外层及胚芽是膳食维生素B1的主要来源。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》收录了各类食物的维生素B1含量数据，可作为日常选择的参考依据。

常见食物来源与含量

1、全谷物与杂豆：：每100克干品中，燕麦片约含0.3毫克，糙米约含0.3毫克，全麦粉约含0.5毫克，绿豆约含0.25毫克，赤小豆约含0.2毫克。精白米面在碾磨过程中损失大部分维生素B1，长期以精白米面为主食且缺乏其他来源时，摄入量可能不足。

2、动物内脏：：每100克猪肝约含0.21毫克，猪心约含0.19毫克，鸡肝约含0.33毫克。此类食物同时富含维生素A与铁，每周摄入量建议控制在合理范围内。

3、瘦猪肉：：每100克瘦猪肉约含0.54毫克，是常见肉类中维生素B1含量较高的一种。猪肉经长时间高温炖煮后，维生素B1会有一定损失。

4、坚果与种子：：每100克花生仁约含0.72毫克，葵花籽仁约含0.36毫克，芝麻约含0.66毫克。此类食物热量密度较高，需注意总摄入量。

5、酵母与发酵制品：：每100克干酵母约含6.5毫克，为已知食物中含量较高者。日常膳食中酵母摄入量有限，不能作为主要来源。

影响摄入的常见因素

• 加工精度：谷物碾磨越精细，维生素B1保留越少。精白米中维生素B1含量通常低于0.1毫克/100克。
• 烹调方式：维生素B1为水溶性且不耐碱，煮粥时加碱、长时间浸泡、弃汤等操作会增加损失。
• 酒精摄入：酒精可干扰维生素B1的吸收与利用，长期大量饮酒者需关注摄入状况。
• 淘洗次数：大米反复搓洗可造成水溶性维生素流失，建议减少淘洗次数。

特殊人群关注

以精白米面为主食、长期大量饮酒、妊娠期与哺乳期女性、高温环境下重体力劳动人群，对维生素B1的需要量相对增加。若出现不明原因的乏力、下肢麻木、心悸等表现，应至医院就诊评估，不宜自行判断。

结语

维生素B1主要来自全谷物、豆类、瘦猪肉与动物内脏，减少精加工与不当烹调可提高实际摄入量。日常膳食应保持谷物粗细搭配，避免长期单一主食结构。

常见问题

是。精白米面在加工中损失大部分维生素B1，长期单一食用且缺乏其他来源时，摄入量可能不足，建议搭配全谷物与豆类。

干酵母含量较高，每100克约含6.5毫克，但日常摄入量有限。常见食物中花生仁、瘦猪肉、全麦粉含量相对较高。

是。维生素B1在碱性环境中不稳定，煮粥加碱会加速其分解，建议不加碱，并减少长时间高温加热。

是。每100克瘦猪肉约含0.54毫克，在常见肉类中含量较高，但长时间高温炖煮会造成部分损失。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会. 维生素缺乏症临床诊疗指南[J]. 中华临床营养杂志, 2019.