颈椎保健操怎么做

颈椎保健操以缓慢、可控、无痛为原则，通过颈部前屈、后伸、侧屈、旋转及肩部环绕等动作，帮助缓解长时间低头带来的肌肉紧张。动作幅度以不诱发头晕、上肢麻木为准，每次5至10分钟，每日1至2次。

1、准备姿势：取坐位或站立位，双眼平视，双肩自然下沉，双手置于大腿或身体两侧，全身放松，呼吸均匀，持续30秒。

2、前屈后伸：缓慢低头，下巴尽量靠近胸骨，保持3秒；再缓慢抬头后仰，目光看向前上方，保持3秒。重复8次。动作过程中避免快速甩头。

3、左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，左耳靠近左肩，右肩保持下沉，保持3秒；还原后向右侧倾斜，保持3秒。每侧重复8次。

4、左右旋转：头部缓慢向左转动，目光看向左后方，保持3秒；还原后向右转动，保持3秒。每侧重复8次。旋转角度以颈部无明显疼痛为限。

5、肩部环绕：双肩向上耸起，向后、向下、向前画圈，完成10次；再反方向画圈10次。该动作可同步放松斜方肌上束。

6、抗阻收缩：双手交叉置于前额，头部向前用力，双手向后对抗，持续5秒后放松；再将双手置于后脑，头部向后用力，双手向前对抗，持续5秒。各重复5次。此动作适用于病情稳定者；若处于颈椎急性疼痛期，应暂停抗阻训练。

7、收下颌动作：坐直或站直，下巴水平向后收，做出“双下巴”动作，保持5秒后放松，重复10次。该动作有助于激活颈深屈肌。

一项发表于《中国康复医学杂志》2021年的研究显示，对120例颈型颈椎病患者进行为期8周的颈部肌肉训练后，疼痛评分较对照组明显下降。国家体育总局体育科学研究所发布的《全民健身指南》亦将颈部柔韧性与肩部力量练习列为久坐人群的推荐内容。执行保健操时，若出现眩晕、恶心、手臂放射痛或行走不稳，应立即停止并就医。颈椎保健操不能替代影像学检查与临床诊断，脊髓型颈椎病、颈椎不稳及椎动脉供血不足者需在医生评估后决定是否练习。

常见问题

病情稳定者每天早晚各1次，每次5至10分钟；急性疼痛期应减少至每天1次或暂停，待症状缓解后再恢复。

要。头晕可能提示椎动脉供血不足或动作幅度过大，应立即停止，坐下休息，若持续不缓解需尽快就医。

否。脊髓型颈椎病可能因颈部活动加重脊髓压迫，应避免自行练习，需由脊柱外科或康复科医生评估后制定方案。

否。保健操仅用于缓解肌肉紧张和改善活动度，不能替代药物、理疗或手术等规范治疗。

是。保持自然呼吸，不要憋气，低头时呼气、抬头时吸气，有助于减少颈部肌肉代偿性紧张。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2021.

[2] 国家体育总局体育科学研究所. 全民健身指南. 人民体育出版社, 2017.

[3] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病诊治与康复指南. 中华骨科杂志, 2018.