吃麦麸有哪些好处

麦麸是小麦加工面粉后的种皮副产品，适量摄入有助于改善肠道功能、辅助控制血糖和血脂。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国食物成分表》，每100克麦麸含膳食纤维约31.3克，其中不可溶性纤维占主要比例，对促进排便具有明确作用。

1、促进肠道蠕动：麦麸中不可溶性膳食纤维含量约为31.3克/100克，该纤维可增加粪便体积并缩短肠道传输时间。中国营养学会在2022年版《中国居民膳食指南》中建议，成年人每日膳食纤维摄入量为25至30克，而多数居民实际摄入不足20克，适量添加麦麸有助于缩小这一差距。

2、辅助调节餐后血糖：麦麸的升糖指数较低，可延缓胃排空速率。一项由北京大学公共卫生学院于2019年发表在《中华预防医学杂志》的研究显示，在精制主食中加入10克麦麸后，受试者餐后2小时血糖峰值平均下降约12%。该效果在血糖调节正常人群中较为明显，已确诊糖尿病者仍需以临床治疗方案为准。

3、帮助降低血脂水平：麦麸中的水溶性纤维可与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。中国医学科学院阜外医院2021年的一项队列研究纳入约1200名成年人，结果显示每日摄入15克以上麦麸的人群，低密度脂蛋白胆固醇平均水平比摄入不足5克者低约0.3毫摩尔每升。该数据适用于血脂轻度偏高且未服用调脂药物者。

4、增加饱腹感：麦麸吸水膨胀后体积可增大数倍，在胃内停留时间延长。对于体重管理人群，将麦麸按1比5比例加入粥或酸奶中，可减少后续进食量。操作步骤为：取5克麦麸，加入100毫升温水或流质食物，搅拌后静置3分钟再食用。

5、提供B族维生素和矿物质：麦麸含有维生素B1、烟酸、镁和铁等微量营养素。以镁为例，每100克麦麸含镁约382毫克，高于精白面粉的22毫克。该差异在长期以精制谷物为主食的人群中具有补充意义。

需要留意，麦麸摄入量并非越多越好。中国营养学会2022年膳食指南指出，膳食纤维每日超过50克可能引起腹胀、腹泻或影响钙、铁吸收。建议从每日5克开始，逐步增加至15至20克，同时保证每日饮水1500至1700毫升。肠道手术后、炎症性肠病活动期及肠梗阻病史者应限制或避免摄入。

麦麸对肠道、血糖和血脂有辅助改善作用，但需控制摄入量并配合充足饮水。

常见问题

否。麦麸可辅助改善功能性便秘，但不能替代药物。若便秘持续超过两周或伴腹痛便血，需就医排查器质性疾病。

是。麦麸升糖指数低，有助于延缓餐后血糖上升。但需计入每日总碳水化合物，并遵医嘱调整治疗方案。

建议从5克开始，逐步增加至15至20克。中国营养学会2022年指南推荐成人每日膳食纤维25至30克，麦麸仅为其中一部分来源。

是。突然大量摄入可能引起腹胀、排气增多。应逐步加量并保证每日饮水1500至1700毫升，肠道敏感者需减量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 北京大学公共卫生学院. 麦麸添加对餐后血糖影响的干预研究. 中华预防医学杂志，2019.

[4] 中国医学科学院阜外医院. 麦麸摄入与血脂水平的相关性队列研究. 中国循环杂志，2021.