怎样减少致癌物的产生

减少致癌物产生的核心在于控制高温烹饪、避免食物霉变、减少加工肉制品摄入并改善储存方式。日常优先采用蒸、煮、炖等低温烹饪，肉类避免明火直烤和油温冒烟，粮食坚果保持干燥，即可显著降低多类致癌物暴露风险。

厨房烹饪环节

1、控制油温：食用油加热至冒烟时，油温通常已超过200摄氏度，此时油脂裂解会生成苯并芘等有害物，建议热锅冷油、见油面微动即可下菜。

2、优选低温方式：蒸、煮、炖、焖的加热温度一般不超过100摄氏度，产生的有害物远少于煎、炸、烤。

3、肉类先做预处理：烧烤或煎炸前用沸水焯烫、弃去汤汁，可减少部分杂环胺前体物质。

4、避免明火直烤：炭火直烤时脂肪滴落燃烧，生成的苯并芘会附着于食物表面，改用烤箱并垫接油盘可明显减少。

5、勤洗烤架与锅具：反复使用的焦糊残渣在再次加热时会释放有害物，每次烹饪后应彻底清除。

6、拒绝反复用油：同一锅油反复高温加热，极性组分与苯并芘含量随次数上升，煎炸用油不宜多次回用。

食材储存环节

1、防霉是关键：花生、玉米、大米等储存环境湿度应控制在安全范围，霉变后产生的黄曲霉毒素耐高温，普通烹调无法破坏。

2、及时丢弃霉变食物：一颗发霉花生即可污染整批粮食，发现霉变、变色、变味应整批弃用，不做挑选后食用。

3、冷藏分装：坚果、谷物开封后密封冷藏，可延缓氧化与霉变。

4、控制腌制时间：蔬菜腌制初期亚硝酸盐含量较高，通常腌制20天以后趋于下降，应避开高峰期食用。

饮食结构环节

1、减少加工肉制品：世界卫生组织下属国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，每日摄入50克可使结直肠癌风险上升约18%。

2、限制红肉总量：同一机构将红肉列为2A类可能致癌物，建议每周熟重控制在500克以内。

3、增加蔬果比例：新鲜蔬菜水果中的膳食纤维与抗氧化成分有助于减少有害物吸收。

4、少喝过烫饮品：国际癌症研究机构2016年指出，超过65摄氏度的热饮属于2A类可能致癌物，应放温后饮用。

其他常见来源

1、戒烟并远离二手烟：烟草烟雾含数十种确认致癌物，是最可控的来源之一。

2、减少室内燃烧：厨房应安装并正确使用抽油烟机，烹饪结束后继续运行数分钟。

3、新装修场所通风：甲醛等挥发性物质与鼻咽癌相关，装修后应充分通风再入住。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，食物多样、谷类为主，少吃熏腌和深加工肉制品，烹调油温不宜过高。以上措施针对日常可控来源，若职业接触或家族高风险情况，应另行咨询专业机构。

常见问题

是。蒸煮温度通常不超过100摄氏度，几乎不产生苯并芘和杂环胺，而炭火烧烤会生成这两类物质，因此优先选择蒸煮更有利。

不能。黄曲霉毒素耐高温且可扩散至看似完好的部分，普通清洗和加热无法去除，发现霉变应整批丢弃。

是。油冒烟说明温度已超过200摄氏度，油脂裂解会生成苯并芘等有害物，建议热锅冷油、油面微动即下菜。

不存在明确安全量。国际癌症研究机构2015年将其列为1类致癌物，每日50克即使结直肠癌风险上升约18%，应尽量少吃。

参考资料

[1] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估报告. 2015.

[2] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 饮用过热饮品致癌性评估报告. 2016.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量. 2017.