应该如何吃油

成年人每日烹调油摄入量应控制在25至30克，这是《中国居民膳食指南（2022）》给出的推荐值。当前中国居民实际人均每日食用油摄入量约为43.2克，远超推荐标准，其中部分人群甚至超过50克。过量摄入食用油会显著增加超重、肥胖及心血管代谢疾病的发病风险。

1、控制总量：使用带刻度的油壶或量勺，将一家三口一周的用油量提前量出，平均分配到每一天。25至30克大约相当于白瓷汤勺两勺半到三勺。若当日已摄入坚果、油炸食品或高脂肉类，需相应减少烹调油用量。

2、调整脂肪酸构成：日常烹调油中，亚油酸等欧米伽6多不饱和脂肪酸占比普遍过高，而α亚麻酸等欧米伽3多不饱和脂肪酸严重不足。建议将部分大豆油、玉米油替换为亚麻籽油、紫苏籽油或低芥酸菜籽油，使欧米伽6与欧米伽3的比例向4比1至6比1靠拢。

3、区分烹调方式选油：高温爆炒、煎炸可选用烟点较高的花生油、米糠油或精炼菜籽油；凉拌、蒸煮或低温慢炒可选用初榨橄榄油、亚麻籽油或芝麻油。黄油、猪油等动物油脂饱和脂肪酸含量高，每周使用不宜超过2次，每次不超过10克。

4、减少隐形油来源：糕点、饼干、薯片、方便面、沙拉酱及部分坚果制品均含大量添加油脂。购买预包装食品时查看营养成分表，每100克食品脂肪含量超过20克即属于高脂食品，应限制食用频率。

5、监测与调整：血脂异常、脂肪肝或体重超标者，建议在临床营养科指导下将每日食用油摄入量降至20克以内，并增加深海鱼类摄入以补充二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。病情稳定者可按25至30克执行；调整用药期间需在医生或营养师指导下个体化设定。

一项发表于《中国循环杂志》2023年的全国性横断面研究显示，中国成年人每日烹调油摄入量每增加10克，中心性肥胖的患病风险上升约12%。该研究覆盖31个省区市、纳入超过18万名成年人，数据来源于中国慢性病及危险因素监测系统。

食用油并非越少越好，必需脂肪酸缺乏会导致皮肤干燥、生长迟缓及脂溶性维生素吸收障碍。健康成年人每日食用油摄入量以25至30克为宜，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，并搭配蒸、煮、炖等低温烹调方式。

常见问题

是。健康成年人每日烹调油推荐摄入量为25至30克，大约相当于白瓷汤勺两勺半到三勺，需同时扣除坚果、油炸食品中的隐形油脂。

否。初榨橄榄油烟点较低，高温爆炒易产生有害物质，更适合凉拌或低温慢炒；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒菜。

否。长期完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素吸收障碍，减肥应控制总热量并保留每日20至25克优质烹调油。

没有单一最健康的油。不同植物油脂肪酸构成不同，建议交替使用亚麻籽油、菜籽油、花生油等，并控制每日总量在25至30克。

能，但需限量。猪油、黄油等饱和脂肪酸含量高，每周使用不宜超过2次，每次不超过10克，心血管疾病患者应进一步减少。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国循环杂志. 中国成年人烹调油摄入量与中心性肥胖关联的横断面研究. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）.