如何通过合理膳食预防高血脂

通过调整膳食结构可有效降低高血脂发生风险，核心原则是控制总能量摄入、减少饱和脂肪与反式脂肪、增加膳食纤维和不饱和脂肪酸，并长期坚持。

1、控制总能量与体重：超重和肥胖是血脂异常的重要危险因素。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，我国成年居民超重肥胖率已超过50%。将体质指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围小于90厘米、女性小于85厘米，有助于维持血脂在理想水平。每日能量摄入应根据年龄、性别和身体活动水平个体化调整，避免长期能量过剩。

2、减少饱和脂肪与反式脂肪：饱和脂肪摄入量应低于总能量的10%，反式脂肪摄入量应低于总能量的1%。常见来源包括肥肉、动物油脂、黄油、奶油、糕点、油炸食品和部分氢化植物油。中国居民膳食指南（2022）建议，烹调油每日不超过25至30克，优先选择植物油并避免反复高温煎炸。

3、增加不饱和脂肪酸：每周至少摄入两次深海鱼类，每次100至150克，可提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。适量摄入坚果，每日约10克，如核桃、杏仁。橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸，可作为部分烹调油来源。上述措施有助于改善甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平。

4、提高膳食纤维摄入：每日摄入25至30克膳食纤维。全谷物、杂豆和薯类应占主食的三分之一至二分之一。每日蔬菜摄入300至500克，深色蔬菜占一半；水果200至350克。燕麦、荞麦、豆类中的可溶性膳食纤维可与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。

5、限制添加糖与精制碳水化合物：添加糖每日不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料、甜点、蜂蜜和果汁应减少摄入。精制米面制品过量摄入可升高甘油三酯，建议用部分全谷物替代。

6、限制钠盐与酒精：每日食盐不超过5克。过量饮酒可升高甘油三酯，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，高甘油三酯血症者应戒酒。

7、规律进餐与合理烹调：三餐定时定量，避免暴饮暴食和夜间加餐。多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、烤。在外就餐时注意菜品选择，减少高油高盐菜肴。

一项纳入我国多个省份的队列研究显示，坚持健康膳食模式的人群血脂异常风险相对降低。血脂水平受遗传、饮食、运动和代谢状态共同影响，膳食调整需与规律运动、戒烟和定期体检结合。40岁以上成年人应每年检测一次血脂；已有血脂异常者需在医生指导下综合管理，膳食措施不能替代必要的医学评估。若通过3至6个月生活方式干预后血脂仍未达标，应及时就医。

常见问题

否。合理膳食可显著降低风险，但高血脂还受遗传、年龄、运动等因素影响，需结合规律运动、戒烟和定期检测。

每日蔬菜300至500克，水果200至350克。深色蔬菜应占一半，水果不宜用果汁替代。

对多数人而言，每日1个鸡蛋不显著影响血脂。血脂异常者需在医生或营养师指导下调整摄入量。

是。全谷物富含膳食纤维，每日摄入50至150克有助于改善胆固醇水平，可替代部分精制米面。

是。酒精可显著升高甘油三酯，高甘油三酯血症者应戒酒，一般人群也应严格限量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.