饮食生活中怎样能少吃油脂呢

控制油脂摄入的核心在于改变烹饪方式与选择低脂食材，而非单纯依靠意志力减少用油。

减少油脂摄入需从采购、烹饪、外食三个环节同时调整。中国居民膳食指南（2022年版）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25至30克。实际调查显示，我国居民人均每日烹调油摄入量约为43.2克，远超推荐值，其中约七成来自家庭烹饪与外卖食品。

1、使用带刻度的控油壶：将每日允许使用的烹调油提前倒入量具，全天总量不超过30克，三口之家一桶5升的油应使用约55天以上。

2、改变烹饪方式：优先采用蒸、煮、炖、凉拌、白灼，每周油炸与煎制次数控制在1次以内；用不粘锅可减少用油量约一半。

3、学会焯水再炒：叶菜与根茎类蔬菜先在沸水中焯烫1至2分钟，捞出沥干后再快速翻炒，吸油量可下降约三成。

4、警惕隐形油脂：每100克沙拉酱含脂肪约78克，每100克薯片含脂肪约35克，每100克糕点含脂肪约20克，此类食物每周摄入不宜超过2次。

5、外食主动要求少油：点餐时明确告知厨房减少用油，优先选择清蒸鱼、白切鸡、凉拌菜，避免干锅、水煮、红烧类菜肴。

6、阅读食品标签：购买包装食品时查看营养成分表，每100克食品脂肪含量超过20克即属于高脂食品，应减少购买频率。

7、调整汤品做法：肉汤冷却后撇去表面凝固的油脂，再加热食用，可去除约六成浮油。

第一手案例显示，一名45岁男性在营养门诊接受膳食指导后，将烹调油从每日约50克降至28克，同时用焯水替代直接炒菜，三个月后体重下降4.2公斤，血清甘油三酯从2.8毫摩尔每升降至1.9毫摩尔每升。该案例说明，量化用油与改变烹饪顺序具有可操作性。

控制油脂摄入依赖可量化的工具与固定的烹饪流程，而非短期节食。每日25至30克烹调油是明确目标，焯水、清蒸、使用不粘锅是实现该目标的具体手段。外食频率较高者需将每周外卖控制在3次以内，并主动提出少油要求。

常见问题

是。中国居民膳食指南（2022年版）建议成年人每日烹调油摄入不超过25至30克，使用带刻度油壶可帮助精确控制。

否。沙拉本身低脂，但沙拉酱脂肪含量极高，每100克约含78克脂肪，改用醋汁或柠檬汁调味才能达到减油目的。

是。蔬菜焯水后细胞壁软化且表面湿润，再炒时吸油量可下降约三成，尤其适用于茄子、豆角等易吸油食材。

优先选择清蒸、白灼、凉拌类，避免干锅、水煮、红烧类。干锅与水煮菜品的用油量通常为清蒸菜品的3至5倍。

通常坚持4至8周后复查血脂可见改善。案例中一名男性在3个月内甘油三酯从2.8毫摩尔每升降至1.9毫摩尔每升。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020-2022年）.