吃什么可以预防癌症

膳食结构合理、植物性食物占比高，可在一定程度上降低部分癌症发生风险，但单一食物无法预防癌症。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所发布的报告指出，约30%至40%的癌症可通过合理饮食、控制体重和增加身体活动来预防。

膳食模式与癌症风险的关系

1、全谷物与膳食纤维：全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量较高。世界癌症研究基金会2018年发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防》报告指出，每天摄入约30克膳食纤维可使结直肠癌风险降低约10%至20%。燕麦、糙米、玉米、荞麦可作为主食的一部分。

2、蔬菜与水果：中国居民膳食指南建议成年人每天摄入蔬菜300至500克，水果200至350克。十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、萝卜硫素含量较高；深色蔬菜如菠菜、胡萝卜、番茄富含类胡萝卜素和番茄红素。多项队列研究提示，蔬菜水果摄入量较高者，肺癌、胃癌、食管癌风险相对较低。

3、豆类与豆制品：大豆异黄酮具有抗氧化作用。中国居民膳食指南建议每天摄入大豆及坚果25至35克。豆腐、豆浆、豆干可作为优质植物蛋白来源。

4、限制红肉与加工肉制品：世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物。建议每周红肉摄入量不超过500克，尽量减少香肠、火腿、培根等加工肉制品。

5、控制酒精摄入：国际癌症研究机构指出，酒精饮料是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌的明确危险因素。任何剂量的酒精都无法提供防癌保护，不饮酒是较为稳妥的选择。

6、控制体重与盐摄入：超重和肥胖与食管癌、结直肠癌、肾癌、子宫内膜癌、乳腺癌等多种癌症相关。中国居民膳食指南建议成人每天食盐摄入不超过5克，高盐饮食与胃癌风险相关。

循证依据与可操作建议

• 每天蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半。
• 每天水果摄入200至350克，不以果汁替代完整水果。
• 主食中全谷物和杂豆占三分之一至二分之一。
• 每周红肉不超过500克，加工肉制品尽量少吃。
• 不饮酒，或尽量减少饮酒频次和量。
• 保持体质指数在18.5至23.9之间。

中国居民膳食指南2022版由营养学会发布，其核心推荐与上述方向一致。需要明确的是，饮食调整属于癌症一级预防的一部分，不能替代筛查和规范治疗。有癌症家族史、长期吸烟、慢性感染等高危因素者，应按照临床医生建议定期进行针对性筛查。出现不明原因消瘦、持续疼痛、异常出血等症状时，需及时就医评估。

常见问题

否。没有任何单一食物能预防癌症，降低风险依靠整体膳食模式、体重管理和身体活动共同作用。

队列研究提示，蔬菜水果摄入较多与肺癌、胃癌、食管癌风险降低相关，但作用有限，需结合其他健康习惯。

国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，其与结直肠癌风险升高相关，建议尽量少吃。

能。酒精是多种癌症的明确危险因素，减少或停止饮酒可降低口腔癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等风险。

否。饮食调整属于一级预防，不能替代筛查，高危人群仍需按医生建议定期进行针对性检查。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会/美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症预防报告. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估专著. 2015.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.