平衡膳食是什么

平衡膳食是指按照不同年龄、性别、体力活动水平，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及豆类等食物，使能量与营养素摄入满足人体需要且比例适当的膳食模式。其核心在于食物多样、合理搭配，而非依赖单一食物或补充剂。

平衡膳食的具体量化要求

1、食物多样，谷类为主：每日膳食应包含12种以上食物，每周达到25种以上。谷薯类每日摄入250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。

2、多吃蔬果、奶类、大豆：餐餐有蔬菜，每日摄入不少于300克，深色蔬菜应占一半；每日摄入水果200至350克；每日摄入液态奶300毫升以上；经常食用豆制品，每日相当于大豆25克以上。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周摄入鱼类300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4、少盐少油，控糖限酒：每日食盐摄入不超过5克，烹调油25至30克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

5、吃动平衡，维持健康体重：各年龄段人群均应坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动每天6000步。保持能量摄入与消耗的平衡。

证据支持

中国营养学会于2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出了上述平衡膳食八准则，该指南基于1990年至2020年间多项全国性营养调查数据制定。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民人均每日食盐摄入量约为9.3克，远高于推荐上限5克；人均每日烹调油摄入量约为43.2克，同样超出推荐量。这表明当前膳食结构中盐油超标问题较为突出，调整空间明确。

平衡膳食的实践要点

• 早餐应包含谷类、肉蛋类、奶豆类及果蔬类中的至少三类。
• 午餐和晚餐做到有荤有素、粗细搭配，避免单一食材重复。
• 零食优选水果、原味坚果和酸奶，减少高盐高糖高脂加工食品。
• 饮水应主动、足量，成年人每日饮水量约1500至1700毫升。

平衡膳食的本质是长期、稳定的食物组合模式，而非短期节食或单一食物大量摄入。特殊人群如孕妇、婴幼儿、老年人及慢性病患者，需在临床营养师或医师指导下调整具体食物种类和数量。若已确诊营养缺乏病或代谢性疾病，膳食调整不能替代必要的医学治疗。

常见问题

否。25种食物是每周总量要求，平均到每天约12种即可。每日保证谷薯、蔬菜、水果、肉蛋奶豆等类别齐全，种类自然容易达标。

是。5克指所有来源的钠折算成食盐的总量，包括酱油、蚝油、酱料、腌制品及加工食品中的隐形盐，并非仅指烹调时加入的食盐。

否。平衡膳食是慢性病综合管理的基础措施之一，但不能替代药物治疗。确诊高血压或糖尿病的患者，须遵医嘱用药，膳食调整需与临床治疗配合。

是。通过合理搭配谷类、豆类、坚果、蔬菜水果及全谷物，素食者可以获得充足蛋白质、铁、锌及B族维生素。纯素食者需额外关注维生素B12、钙和维生素D的摄入，必要时在医师指导下使用强化食品或补充剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）. 2020.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.