孕妇缺铁能吃什么

2026-01-04

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郝群主任医师

南京医科大学第四附属医院妇产科

孕妇缺铁时，可以通过饮食摄取富含铁质的食物来改善铁缺乏状况。优先选择富含血红素铁的食物，因为人体对这种形式的铁吸收率较高。

1.红肉：牛肉、羊肉和猪肉是最常见的富含血红素铁的食物。100克牛肉中的铁含量约为2.6毫克。

2.禽类：鸡肉和鸭肉等禽类也是良好的铁源。例如，100克鸡肉里大约含有1.3毫克铁。

3.鱼类和海鲜：尤其是贝类，如牡蛎和蛤蜊，铁含量丰富。100克蛤蜊铁含量可以高达28毫克。

4.豆类：扁豆、鹰嘴豆和黑豆等豆类食品含有非血红素铁。每100克扁豆中含有约3.3毫克铁。

5.绿色蔬菜：菠菜和羽衣甘蓝等深绿色叶菜是不错的铁来源。每100克菠菜大约含有2.7毫克铁。

6.坚果：如南瓜子、芝麻和杏仁。南瓜子每100克含铁约8.8毫克。

7.全谷物：燕麦片和藜麦等全谷物含有一定的铁元素。100克生燕麦片中含铁约4.7毫克。

为了提高植物性食物中的非血红素铁吸收，建议在饮食中搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓或西兰花。同时，避免同时摄入钙质补充剂和含咖啡因的饮料，以免影响铁的吸收。定期监测自身营养状态以确保铁摄入足够。