膳食纤维对身体有哪些好处

膳食纤维对身体的益处体现在多个方面，包括促进肠道蠕动、调节血糖和血脂、增加饱腹感以及维护肠道菌群平衡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日膳食纤维摄入量为25克至30克，而实际摄入量普遍不足。

膳食纤维的主要健康作用

1、促进肠道蠕动：膳食纤维中的不可溶性纤维能够增加粪便体积，刺激肠壁蠕动，缩短食物残渣在结肠内的停留时间，有助于预防便秘。可溶性纤维则在肠道内被部分发酵，产生短链脂肪酸，为结肠上皮细胞提供能量。

2、调节血糖水平：可溶性膳食纤维在胃内形成黏性凝胶，延缓胃排空速度，减慢葡萄糖在小肠的吸收速率，从而帮助餐后血糖保持平稳。对于血糖偏高的人群，在控制总碳水摄入的前提下增加膳食纤维，有助于改善餐后血糖波动。

3、辅助降低血脂：可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，促进胆固醇随粪便排出，减少胆固醇的肠道重吸收。长期保持充足的膳食纤维摄入，对维持低密度脂蛋白胆固醇在合理范围有积极作用。

4、增加饱腹感与控制体重：膳食纤维本身不提供或极少提供能量，但能吸水膨胀，占据胃内空间，延长胃排空时间，从而减少后续进食量。在同等能量摄入条件下，高纤维膳食有助于体重管理。

5、维护肠道菌群平衡：可溶性膳食纤维是肠道有益菌的发酵底物，发酵产生的短链脂肪酸如丁酸、丙酸和乙酸，能够降低肠道pH值，抑制有害菌过度繁殖，促进双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌群的生长。

6、降低部分慢性疾病风险：世界卫生组织在2019年发布的研究报告指出，每日摄入25克至29克膳食纤维的人群，全因死亡率和心血管疾病发病率较摄入量不足10克的人群显著降低。该报告综合了全球多项前瞻性队列研究的数据。

膳食纤维的食物来源

• 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包、玉米等。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。
• 蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、芹菜等。
• 水果：苹果、梨、香蕉、柑橘类等，果皮中纤维含量较高。
• 菌藻类：香菇、木耳、海带、紫菜等。

膳食纤维摄入应循序渐进，突然大量增加可能引起腹胀、排气增多等不适。同时需保证充足饮水，否则纤维在肠道内吸水不足反而可能加重便秘。不同人群的适宜摄入量存在差异，消化功能较弱者应适当控制粗纤维比例。

常见问题

能。可溶性膳食纤维可与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，减少肠道对胆固醇的重吸收，对维持低密度脂蛋白胆固醇在合理范围有积极作用。

中国营养学会建议成年人每日摄入25克至30克。实际摄入普遍不足，可通过增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的比例来逐步达到推荐量。

会。短期内大量增加膳食纤维摄入可能引起腹胀、排气增多、腹泻等不适。应循序渐进增加，并保证每日充足饮水，消化功能较弱者需适当控制粗纤维比例。

大部分损失。榨汁过程会去除果渣，即不可溶性膳食纤维的主要部分。建议直接食用完整水果，以获取更全面的膳食纤维。

有。可溶性膳食纤维能延缓胃排空和葡萄糖吸收，有助于餐后血糖保持平稳。但需在控制总碳水化合物摄入的前提下增加膳食纤维。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.