动脉硬化如何饮食

动脉硬化的饮食核心是控制总热量与脂肪质量，增加膳食纤维和不饱和脂肪酸摄入，同时严格限制钠盐与添加糖。这一模式有助于延缓血管病变进展，降低心脑血管事件风险。

具体饮食要点

1、控制脂肪总量与结构：每日烹调油摄入量建议控制在25至30克。减少猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪来源，避免反式脂肪。反式脂肪常见于部分氢化植物油制作的糕点、饼干和油炸食品。中国居民膳食指南建议，饱和脂肪供能比应低于总能量的10%。

2、增加不饱和脂肪酸：每周食用深海鱼类2至3次，每次100至150克，可提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。适量选用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等富含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸的植物油。坚果每日摄入约10克，约等于一小把去壳核桃或杏仁。

3、限制胆固醇摄入：每日膳食胆固醇摄入量建议低于300毫克。一个鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，血脂异常者每周可摄入3至4个蛋黄。动物内脏、蟹黄、鱼子等胆固醇密度高的食物应减少食用频率。

4、提高膳食纤维摄入：每日摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半以上。全谷物和杂豆每日50至150克，替代部分精白米面。水果每日200至350克，优先选择低糖品种。可溶性膳食纤维有助于结合肠道内胆汁酸，促进其排出。

5、严格限制钠盐：每日食盐摄入量不超过5克。注意酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、加工肉制品中的隐性钠。世界卫生组织2023年发布的全球钠摄入报告指出，全球平均钠摄入量约为每日4310毫克，远超推荐上限2000毫克，中国人群钠摄入主要来源为家庭烹饪用盐和调味品。

6、限制添加糖与精制碳水：每日添加糖摄入量建议低于25克。含糖饮料、甜点、糕点应减少。精制碳水化合物如白面包、白馒头、白粥可部分替换为全麦或杂粮制品。

7、合理安排餐次与烹饪方式：三餐定时，避免暴饮暴食。烹饪多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、烤。外出就餐时主动要求少盐少油。

执行提示

饮食调整需长期坚持，并与规律运动、戒烟限酒、控制体重和遵医嘱管理血压、血糖、血脂相结合。若合并肾功能不全、糖尿病或心力衰竭，蛋白质、钾、液体摄入量需在临床营养师指导下个体化调整。

动脉硬化饮食管理以低钠、低饱和脂肪、高纤维为基本框架，配合不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪，可对血管健康产生积极影响。

常见问题

可以，但需控制量。每日膳食胆固醇建议低于300毫克，一个蛋黄约含200毫克，血脂异常者每周可摄入3至4个蛋黄，蛋白不限。

否。完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏。每日烹调油建议25至30克，优先选择橄榄油、茶籽油、亚麻籽油，避免猪油和黄油。

是，适量有益。坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，每日约10克去壳坚果可纳入膳食，但需相应减少其他油脂摄入以控制总热量。

每日食盐不超过5克。同时需减少酱油、蚝油、咸菜、加工肉制品等隐性钠来源，世界卫生组织推荐钠摄入上限为每日2000毫克。

是。全谷物和杂豆每日50至150克，替代部分精白米面，可增加可溶性膳食纤维摄入，有助于结合胆汁酸并促进其排出。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 全球钠摄入报告. 2023.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 动脉粥样硬化性心血管疾病防治指南. 中华心血管病杂志.

[4] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.