常吃干果有益处吗

常吃干果对健康有益，但前提是控制摄入量并选择无添加糖、无盐渍的品种。干果保留了鲜果大部分膳食纤维、矿物质和多酚类物质，在合理分量下可作为膳食补充。过量食用则因糖分浓缩带来额外能量负担。

干果与鲜果的营养差异

1、体积缩小：鲜果脱水后体积减少约百分之七十至九十，同等重量下糖分与热量密度明显升高。

2、纤维保留：脱水过程不破坏膳食纤维，每100克无花果干膳食纤维约9.8克，鲜无花果约2.9克，数据来自中国食物成分表标准版第六版（2018年）。

3、矿物质浓缩：钾、镁、铁等矿物质因水分去除而单位含量上升，葡萄干钾含量约为鲜葡萄的三倍。

4、维生素损失：维生素C在干燥与储存中大幅降解，鲜枣每100克维生素C约243毫克，红枣干降至约14毫克，数据来自中国食物成分表标准版第六版（2018年）。

适量摄入的量化依据

1、中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日水果摄入量为200至350克，水果干可折算计入，约相当于20至30克干果。

2、一项纳入多项前瞻性队列研究的荟萃分析显示，每周摄入干果约三次与二型糖尿病风险降低相关，该研究发表于《营养学评论》2020年。

3、干果的升糖指数因品种而异，枣干升糖指数较高，杏干相对偏低，血糖异常者需在营养师指导下选择。

4、钾摄入有助于血压管理，杏干每100克钾含量约1162毫克，数据来自中国食物成分表标准版第六版（2018年），但肾功能不全者需限制钾摄入。

需要留意的情形

1、添加糖与亚硫酸盐：部分果脯类产品额外加糖或使用二氧化硫护色，选购时查看配料表，优先选择配料仅为水果的品种。

2、口腔健康：干果黏性较高，易附着牙面，食用后及时清水漱口。

3、能量控制：减重期间每日干果摄入建议控制在20克以内，并相应减少其他主食或零食。

4、特殊人群：糖尿病患者需将干果计入每日碳水化合物总量；慢性肾病患者需评估钾负荷后再决定是否食用。

常见问题

是，取决于品种与分量。枣干、葡萄干升糖指数偏高，血糖异常者需限量并计入主食总量，杏干、苹果干相对温和，仍需控制每日20克左右。

否，不能完全替代。干果维生素C损失明显，新鲜水果在水分、维生素C和部分活性成分上更具优势，两者可搭配而非互换。

健康成年人每日20至30克较为适宜，约相当于三到四颗无花果干或一小把葡萄干，同时应相应减少当日其他高糖零食摄入。

糖尿病患者、慢性肾病患者及需要严格控重者需谨慎。糖尿病患者关注碳水总量，肾病患者关注钾负荷，控重者关注总能量。

看配料表与营养成分表。优先选择配料仅含水果、无额外添加糖和盐的产品，并留意每100克能量与碳水化合物数值。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第六版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 营养学评论. 干果摄入与二型糖尿病风险的前瞻性队列研究荟萃分析, 2020.