如何选用乳制品补充营养

健康成年人优先选择低脂或脱脂乳制品，每日摄入相当于300克液态奶的乳制品即可满足基本营养需求；乳糖不耐受者宜选用酸奶或低乳糖产品，超重及高血脂人群应控制全脂奶酪和奶油的摄入量。

乳制品选择的核心依据

1、摄入量标准：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入相当于300克至500克液态奶的乳制品，可提供约300毫克至500毫克钙，占成人每日钙推荐摄入量的三分之一以上。

2、蛋白质含量差异：每100克液态奶约含3克蛋白质，每100克希腊酸奶约含6克至10克蛋白质，每100克切达奶酪约含25克蛋白质。需要增加蛋白质摄入的人群可优先选择奶酪和浓缩酸奶。

3、钙含量差异：每100克液态奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，每100克奶酪约含700毫克以上钙。奶酪的钙密度最高，但钠含量也较高，高血压人群需注意查看营养成分表。

4、乳糖不耐受的应对：全球约65%的成年人在不同程度上存在乳糖酶活性下降，东亚人群比例更高。此类人群可选择酸奶、低乳糖牛奶或硬质奶酪，这些产品中乳糖含量已大幅降低。

5、脂肪含量考量：全脂牛奶脂肪含量约为3.5%，低脂牛奶约为1.5%，脱脂牛奶低于0.5%。中国居民膳食指南推荐超重、肥胖及血脂异常人群选用低脂或脱脂产品，健康体重人群可选用全脂产品。

6、特殊人群调整：孕妇和老年人对钙的需求量更高，每日可摄入500克液态奶或等量乳制品。婴幼儿在1岁前应以母乳或配方奶粉为主，1岁至2岁可逐步引入全脂牛奶。

常见误区与注意事项

• 乳饮料不等于乳制品：部分含乳饮料的蛋白质含量仅为1克/100毫升左右，不能替代牛奶补充营养。
• 奶酪选择需看钠含量：部分再制奶酪钠含量可达每100克800毫克以上，选购时应对比营养成分表。
• 酸奶含糖量差异大：部分风味酸奶每100克添加糖可达10克以上，优先选择无添加糖或低糖产品。

实际操作建议

• 早餐搭配200毫升低脂牛奶加一小份无糖酸奶，可提供约300毫克钙和约10克优质蛋白。
• 乳糖不耐受者从每次50毫升开始逐步增加，或直接选用无乳糖牛奶。
• 购买时查看配料表，首位为“生牛乳”的产品通常优于首位为“水”的产品。

常见问题

是，每日300克液态奶可提供约312毫克钙，配合其他食物中的钙即可达到成人每日800毫克推荐量。

可以，选择无乳糖牛奶或酸奶即可。酸奶中乳糖已被部分分解，多数乳糖不耐受者可以耐受。

取决于个体情况。健康体重者可选全脂，超重或血脂异常者建议选低脂或脱脂产品。

可以部分代替。奶酪钙密度高，但钠含量也高，每日摄入量建议控制在30克以内。

两者各有优势。酸奶的乳糖含量更低且含益生菌，牛奶的钙含量略高，可交替食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.