冬季也是要注意补充什么呢

冬季同样需要重视补充维生素D，因日照时间缩短、皮肤合成效率下降，仅靠日常饮食与室内光照难以维持适宜水平。

冬季补充维生素D的核心原因

1、日照角度与时长变化：北半球冬季太阳高度角降低，中高纬度地区紫外线B波段强度明显减弱，皮肤经光照合成维生素D的效率随之下降。以中国北方城市为例，冬季正午紫外线指数常低于夏季的十分之一。

2、衣物遮蔽增加：冬季着装覆盖大部分皮肤，暴露面积减少，进一步压缩了合成途径。

3、膳食来源有限：天然富含维生素D的食物种类较少，主要包括脂肪含量较高的海鱼、动物肝脏、蛋黄及部分强化食品，仅靠常规膳食难以满足需求。

4、人群差异明显：老年人皮肤合成能力下降，深肤色人群所需光照时间更长，室内工作者、婴幼儿及孕妇属于相对易缺乏群体。

判断与补充的参考依据

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中提出，成年人维生素D推荐摄入量为每天10微克，65岁以上人群为每天15微克。血清25-羟基维生素D是评估体内营养状况的常用指标，临床通常以低于20纳克每毫升作为缺乏的参考界限。国内多项区域性调查显示，冬季北方居民该指标平均水平低于夏季，差异具有季节性特征。

可操作的生活调整方式

• 在天气晴朗、空气质量良好的中午时段，将面部与手部暴露于阳光下15至30分钟，每周3至5次，具体时长受纬度、肤色与云量影响。
• 膳食中适量安排三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、强化牛奶等食物，作为日常补充来源之一。
• 对于经评估存在缺乏风险者，是否使用维生素D补充剂及具体剂量，应由医生结合血清检测结果判断，不宜自行长期大剂量服用。
• 婴幼儿、孕妇、老年人及深肤色人群，可在体检时主动关注维生素D营养状况。

冬季维生素D不足与光照减少、皮肤暴露面积下降直接相关，合理日晒与膳食调整是基础手段，个体化补充需依据检测结果。盲目补充可能带来过量风险，建议在专业人员指导下进行。

常见问题

否。冬季紫外线强度弱、暴露面积小，多数地区仅靠日晒难以满足需求，需结合膳食或在评估后补充。

脂肪含量较高的海鱼、动物肝脏、蛋黄以及部分强化食品含量相对较多，但单靠膳食通常难以完全达标。

需通过血清25-羟基维生素D检测判断，结合季节、居住纬度、肤色及日常暴露情况综合评估。

否。过量摄入可能引起不良反应，补充剂量应依据检测结果与医生建议确定，不宜自行加量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2018.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 北京：人民卫生出版社，2022.