芝麻有哪些保健作用呢

芝麻具有补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等营养成分的作用，对维持心血管健康、骨骼代谢和抗氧化防御有一定帮助。芝麻属于食物，不能替代药物治疗疾病，日常适量摄入可作为均衡膳食的一部分。

芝麻的主要营养与保健作用

1、提供不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量较高，其中以油酸和亚油酸为主。这类脂肪酸有助于维持细胞膜结构完整，并在一定程度上支持血脂代谢。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，日常烹调油和坚果类食物应合理搭配，芝麻可纳入坚果种子类摄入来源。

2、供给维生素E：每100克芝麻约含维生素E 50毫克左右，具体数值因品种和加工方式存在差异。维生素E具有抗氧化作用，可帮助减少自由基对细胞膜的氧化损伤。原味芝麻或低温焙炒芝麻的维生素E保留率相对更高；高温长时间焙炒或榨油后，含量会下降。

3、补充钙和铁：黑芝麻的钙含量较为突出，每100克黑芝麻约含钙780毫克，白芝麻约含钙620毫克，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》。芝麻中的铁含量也较高，每100克约含铁10至22毫克。植物性铁吸收率低于动物性铁，搭配富含维生素C的蔬菜水果同食，可提高铁的吸收效率。

4、提供膳食纤维和木酚素：芝麻含有一定量膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。芝麻中还含有芝麻木酚素，如芝麻素和芝麻林素，这类成分在实验研究中显示出抗氧化和调节脂质代谢的潜在作用，但人体证据仍在积累中，不能据此推断其可治疗疾病。

5、支持骨骼代谢：钙、镁、磷等矿物质共同参与骨骼矿化过程。对于乳制品摄入不足的人群，将芝麻酱或整粒芝麻纳入膳食，可作为钙的补充来源之一。整粒芝麻外壳较硬，咀嚼不充分时消化吸收率偏低，研磨成芝麻酱或芝麻粉后利用率更高。

6、抗氧化防御：维生素E、芝麻木酚素和硒等成分共同构成抗氧化网络。一项发表于《美国临床营养学杂志》的人群观察性研究提示，坚果种子类食物摄入频率较高者，其氧化应激标志物水平相对较低，但该研究为观察性设计，不能直接证明因果关系。

需要注意的事项

芝麻热量密度较高，每100克约含550至600千卡。中国居民膳食指南建议，坚果种子类食物平均每天摄入10克左右，芝麻可作为其中一部分。对芝麻过敏者应避免摄入。芝麻不能替代降脂药、钙剂或铁剂等治疗手段，确诊高脂血症、骨质疏松或缺铁性贫血者，应在医生指导下规范治疗。选购芝麻制品时，建议查看配料表，优先选择无添加糖和油脂的原味产品。

常见问题

能。黑芝麻每100克约含钙780毫克，可作为膳食钙来源之一。但芝麻热量高，建议每天摄入10克左右，并搭配乳制品、豆制品等。

基本一致，但存在差异。黑芝麻钙、铁含量通常略高于白芝麻，白芝麻油脂含量可能稍高。两者均可提供不饱和脂肪酸和维生素E，选择取决于营养需求。

不能直接降血脂。芝麻中的不饱和脂肪酸对血脂代谢有一定支持作用，但芝麻不是降脂药物。确诊高脂血症者需遵医嘱治疗，芝麻仅作为均衡膳食的一部分。

研磨后食用吸收更好。整粒芝麻外壳坚硬，消化率偏低。制成芝麻酱、芝麻粉或充分咀嚼后摄入，可提高钙、铁等矿物质的利用率。

建议每天10克左右。中国居民膳食指南推荐坚果种子类日均摄入约10克，芝麻可占其中一部分。过量摄入会增加热量，可能影响体重管理。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.