芝麻的营养价值有哪些呢

芝麻富含优质脂肪、蛋白质、维生素E、钙、铁、锌及芝麻素等活性成分，其营养价值主要体现在提供必需脂肪酸、抗氧化物质和多种矿物质。每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22.7毫克，在常见植物性食物中矿物质密度较高。

芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：芝麻含油量约45%至55%，以油酸和亚油酸为主，属于不饱和脂肪酸占比较高的植物油料，有助于维持细胞膜结构和脂溶性维生素吸收。

2、蛋白质与氨基酸：芝麻蛋白质含量约18%至25%，含有人体必需的多种氨基酸，其中蛋氨酸和色氨酸含量在植物蛋白中相对突出，与豆类食物搭配可提升蛋白质利用率。

3、维生素E与抗氧化成分：芝麻是维生素E的丰富来源，同时含有芝麻素、芝麻酚等木脂素类物质。中国食物成分表（2022年版）记录，每100克芝麻维生素E含量约为50毫克，这类成分具有抗氧化作用。

4、矿物质密度：芝麻中钙、铁、锌、镁、铜含量均较高。以钙为例，每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，但芝麻中的草酸和植酸会部分影响钙的吸收效率。

5、膳食纤维：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含10至14克，有助于促进肠道蠕动，但整粒食用时消化吸收率低于研磨后的芝麻酱或芝麻粉。

食用方式对营养利用的影响

芝麻外层有坚硬种皮，整粒吞服时多数颗粒无法被消化酶充分作用。将芝麻研磨成粉或制成芝麻酱，可使细胞壁破裂，脂肪、蛋白质和矿物质的生物利用率明显提高。中国居民膳食指南（2022）建议，坚果类食物每日摄入量控制在10克左右，芝麻可作为其中一部分来源。

需要留意的方面

芝麻属于高能量食物，每100克热量约550至600千卡，过量摄入可能增加总能量负担。对芝麻过敏者应避免食用。芝麻与钙片同服时，其所含草酸可能影响钙剂吸收，建议间隔一段时间。市面上部分芝麻制品添加大量糖或盐，选择时需查看配料表。

芝麻的营养优势集中在不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质，研磨后食用更利于吸收，但需控制每日摄入量。

常见问题

是。每100克黑芝麻含钙约780毫克，高于同等重量牛奶的钙含量，但芝麻中的草酸和植酸会降低钙吸收率，实际利用效率低于乳制品。

否。整粒芝麻种皮坚硬，人体消化酶难以充分作用，大部分颗粒会随粪便排出。研磨成粉或酱后食用，营养吸收率明显提升。

中国居民膳食指南（2022）建议坚果类每日约10克，芝麻可占其中一部分。因芝麻热量较高，每日10至15克为宜，避免额外增加能量摄入。

否。对芝麻过敏者应严格避免。芝麻含草酸，肾结石患者需根据病情控制摄入量。市售芝麻制品若含大量糖盐，相关人群也应限制。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.