番茄的营养成分怎么样

番茄每100克可食部分含水分约94克、能量约15千卡、碳水化合物约3.3克、蛋白质约0.9克、膳食纤维约1.0克，并富含番茄红素、维生素C、钾及多种有机酸，属于低能量、高水分、营养密度较高的蔬菜。

番茄主要营养成分的具体数值

1、能量与水分：每100克番茄约含能量15千卡、水分94克，在蔬菜中属于能量密度偏低的一类，适合需要控制总能量摄入的人群将其作为日常蔬菜的一部分。

2、碳水化合物与膳食纤维：每100克番茄含碳水化合物约3.3克，其中膳食纤维约1.0克，糖分以葡萄糖和果糖为主，升糖负荷相对较低，但需注意食用量对血糖的影响仍存在个体差异。

3、维生素C：每100克番茄含维生素C约14毫克，成熟度较高的果实含量通常高于未成熟果实，生食可减少维生素C受热损失，熟食则有助于番茄红素释放。

4、番茄红素：番茄红素属于类胡萝卜素，在成熟红番茄中含量较高，每100克约含2至5毫克，具体数值受品种、成熟度、栽培条件影响；加热并配合油脂烹调可提高其生物利用度。

5、钾：每100克番茄含钾约179毫克，钾参与维持细胞内渗透压和正常血压调节，肾功能异常者需在医生指导下控制钾摄入总量。

6、有机酸与其他成分：番茄含柠檬酸、苹果酸等有机酸，可刺激胃酸分泌、增进食欲；同时含有少量维生素A原、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质。

证据支撑

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》2018年版列出了番茄上述基础营养数据。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，番茄可作为多样化蔬菜选择之一。一项纳入我国多地区膳食调查的分析显示，番茄是居民日常摄入量较高的蔬菜品类之一，但具体摄入量因地域和季节差异明显。

食用与储存要点

• 成熟番茄在室温阴凉处短期存放即可，长时间冷藏可能影响风味与质地。
• 生食可较多保留维生素C，熟食配少量油脂有助于番茄红素吸收，两种方式可交替采用。
• 未成熟青番茄含番茄碱，摄入过多可能引起不适，应放置成熟后食用。
• 番茄制品如果汁、番茄酱在加工中可能添加糖或钠，选择时需查看配料表。

番茄属于低能量、高水分、含番茄红素与维生素C的蔬菜，日常适量摄入可作为均衡膳食的组成部分；特殊人群如肾功能不全者需结合血钾水平调整食用量。

常见问题

部分人群不宜。空腹时番茄中的有机酸可能刺激胃黏膜，胃酸分泌较多或胃部敏感者建议随餐或餐后食用，健康人群空腹少量食用通常无明显不适。

各有侧重。生吃维生素C保留较多，熟吃配油脂可提高番茄红素吸收率，两者交替食用更能兼顾不同营养素的获取。

不高。每100克番茄碳水化合物约3.3克，血糖生成指数较低，糖尿病患者在控制总碳水的前提下可适量食用，并监测个体血糖反应。

不是。番茄红素属于脂溶性成分，过量补充剂的长期安全性证据有限，通过日常膳食摄入番茄及番茄制品即可，不建议自行大剂量补充。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 科学出版社, 2023.