哪些食物能预防大肠癌

增加全谷物、豆类及新鲜蔬果摄入，可降低大肠癌发病风险。世界癌症研究基金会与美国癌症研究所2018年发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防报告》指出，每日摄入约90克全谷物，大肠癌风险可降低约17%。膳食纤维通过稀释肠道致癌物、缩短粪便停留时间、调节肠道菌群产生短链脂肪酸，形成多重保护机制。

1、全谷物：燕麦、糙米、玉米、荞麦、全麦面包等保留麸皮与胚芽的谷物，每日摄入量建议达到50至90克。精制米面在加工中损失大部分膳食纤维，用全谷物替代部分精白米面是可行做法。

2、豆类：黄豆、黑豆、绿豆、扁豆等干豆类，每周摄入不少于4次，每次约50克干重。豆类同时提供叶酸与皂苷，对结肠黏膜具有保护作用。

3、十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、萝卜等，每周食用5次以上，每次100至150克。此类蔬菜含硫代葡萄糖苷，其代谢产物可促进致癌物排出。

4、深色蔬菜与水果：菠菜、胡萝卜、番茄、蓝莓、柑橘等，每日蔬菜总量300至500克，水果200至350克。维生素C、类胡萝卜素及多酚类物质可减少氧化损伤。

5、乳制品：低脂牛奶、酸奶每日200至300克。钙质可与肠道内次级胆酸结合，减少对结肠上皮的刺激。世界癌症研究基金会2018年报告认为，乳制品摄入对大肠癌具有 probable 级保护作用。

6、限制红肉与加工肉：每周红肉摄入不超过500克，加工肉制品尽量少吃。国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类可能致癌物。

一项纳入欧洲10国超过47万人的前瞻性研究，随访约15年，结果发表于2011年《英国医学杂志》，显示膳食纤维摄入最高五分位人群与最低五分位相比，大肠癌风险降低约25%。该证据来自欧洲癌症与营养前瞻性调查队列，属于第一手人群数据。

结语：以全谷物、豆类、蔬果和低脂乳制品为主的膳食模式，结合限制红肉与加工肉，有助于降低大肠癌发生风险。

常见问题

是。世界癌症研究基金会2018年报告显示，每日摄入约90克全谷物，大肠癌风险可降低约17%。全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量远高于精制米面。

有。豆类富含膳食纤维与叶酸，建议每周摄入不少于4次，每次约50克干重。豆类中的皂苷等成分对结肠黏膜具有保护作用，可作为日常膳食组成部分。

国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，红肉列为2A类可能致癌物。建议每周红肉摄入不超过500克，加工肉制品尽量少吃。

世界癌症研究基金会2018年报告认为，乳制品对大肠癌具有 probable 级保护作用。低脂牛奶或酸奶每日200至300克，钙质可与肠道内次级胆酸结合，减少对结肠上皮的刺激。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会, 美国癌症研究所. 饮食、营养、身体活动与癌症预防报告. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估专著. 2015.

[3] 欧洲癌症与营养前瞻性调查队列. 膳食纤维摄入与大肠癌风险的前瞻性研究. 英国医学杂志, 2011.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社, 2022.