什么食物含蛋白质高

蛋白质含量较高的食物主要集中在动物性食品和部分植物性食品中，其中大豆及其制品、瘦肉类、蛋类、奶类、鱼虾类的蛋白质含量尤为突出，日常膳食可优先选择这些食物来源。

1、大豆及豆制品：每100克黄豆含蛋白质约35克，黑豆约36克，豆腐皮约44.6克，腐竹约44.6克。大豆蛋白属于植物性优质蛋白，氨基酸组成较为完整。中国居民膳食指南推荐每日摄入大豆及坚果类25至35克。

2、瘦肉类：每100克瘦猪肉含蛋白质约20.3克，瘦牛肉约20.2克，瘦羊肉约20.5克，鸡胸肉约24.6克。肉类蛋白质氨基酸模式接近人体需要，利用率较高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入畜禽肉40至75克。

3、蛋类：每100克鸡蛋含蛋白质约13.3克，鸭蛋约12.6克，鹌鹑蛋约12.8克。鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体需求最为接近，生物价较高。建议每日摄入蛋类40至50克。

4、奶类：每100克牛奶含蛋白质约3.0克，酸奶约2.5克，奶酪约25.7克。奶类蛋白质以酪蛋白和乳清蛋白为主，消化吸收率较高。膳食指南建议每日摄入奶及奶制品300至500克。

5、鱼虾类：每100克草鱼含蛋白质约16.6克，带鱼约17.7克，基围虾约18.2克，三文鱼约17.2克。鱼虾类蛋白质含量丰富，且脂肪含量相对较低。建议每日摄入水产品40至75克。

6、坚果类：每100克花生含蛋白质约24.8克，杏仁约22.5克，核桃约14.9克。坚果蛋白质含量较高，但同时脂肪含量也较高，需控制摄入量。膳食指南建议每日摄入坚果10克左右。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的数据，中国居民蛋白质摄入量总体充足，但优质蛋白占比仍有提升空间。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中明确建议，每日膳食应包含谷类、蔬菜、水果、畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、大豆坚果类等食物，以保证蛋白质来源多样化。

不同人群对蛋白质的需求量存在差异。健康成年人每日每公斤体重约需1.0克蛋白质；生长发育期儿童青少年、孕妇乳母、老年人及恢复期人群需求量相对增加。病情稳定者可按常规膳食安排；存在肾脏疾病等特殊情况者，需在医师指导下调整蛋白质摄入量。

常见问题

是。每100克鸡蛋含蛋白质约13.3克，氨基酸组成接近人体需要，生物价较高，是日常优质蛋白来源之一。

大豆及其制品蛋白质含量较高，每100克黄豆约35克、腐竹约44.6克；坚果类如花生约24.8克也较丰富。

每100克牛奶含蛋白质约3.0克，酸奶约2.5克，奶酪约25.7克，奶类蛋白质消化吸收率较高。

健康成年人每日每公斤体重约需1.0克蛋白质，具体因年龄、生理状态和健康状况而异，可参考膳食指南安排。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022）.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社.