骨质疏松要怎么预防

预防骨质疏松的核心策略是尽早积累骨量、减少骨丢失并防止跌倒，从儿童期开始储备，成年后坚持营养、运动与筛查三管齐下。

1、钙摄入量：成人每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。牛奶及奶制品是优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙。中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日钙摄入量普遍不足400毫克，缺口较大。豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼也可补充，但需注意菠菜等含草酸蔬菜会干扰钙吸收，焯水后可减少影响。

2、维生素D补充：维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群为600至800国际单位。人体90%的维生素D依赖阳光照射皮肤合成，建议上午10点至下午3点间暴露面部和手臂晒15至30分钟，每周3次。食物来源有限，深海鱼、蛋黄和强化食品可少量补充。中国营养学会2013年发布的膳食营养素参考摄入量指出，老年人维生素D缺乏率较高，必要时应在医师指导下检测血清25羟维生素D水平。

3、规律运动：负重运动和抗阻运动能刺激骨形成。每周至少进行3至5次，每次30分钟。快走、慢跑、跳绳、哑铃训练、弹力带练习均有效。游泳和骑车对骨骼的刺激较弱，可搭配其他负重活动。已确诊骨质疏松者应避免弯腰、扭转和跳跃动作，防止椎体压缩和骨折。

4、避免危险因素：吸烟使骨量丢失加速，每日吸烟20支者骨密度较不吸烟者低约5%至10%。过量饮酒抑制成骨细胞活性，建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。长期饮用浓咖啡和碳酸饮料可能增加钙流失，每日咖啡因摄入宜控制在300毫克以内。长期使用糖皮质激素者应定期监测骨密度。

5、定期筛查：双能X线吸收法测定骨密度是诊断金标准。建议65岁以上女性、70岁以上男性常规筛查；绝经后女性、有骨折史、长期使用激素或体重过低者应提前至40至50岁开始。世界卫生组织1994年发布的骨质疏松诊断标准规定，T值低于负2.5可诊断为骨质疏松。早发现、早干预可显著降低骨折风险。

6、预防跌倒：跌倒是骨质疏松患者骨折的直接诱因。居家环境应保持地面干燥、移除地毯边缘、增加夜间照明、浴室铺设防滑垫。老年人应进行平衡训练如单腿站立、太极拳，每次15至20分钟，每周3次。视力下降者需及时矫正，避免服用影响平衡的药物。

骨量在30岁左右达到峰值，此后逐年下降。女性绝经后5至10年内骨量快速丢失，每年可达2%至3%。预防骨质疏松需要从青少年期开始积累，成年后持续维护，老年期重点防跌倒。建议40岁后关注骨密度变化，出现腰背疼痛、身高变矮或轻微外力骨折时及时就医评估。

常见问题

不能。骨头汤钙含量极低，每100毫升不足4毫克，且脂肪含量高。预防骨质疏松应选择牛奶、豆制品和绿叶蔬菜，必要时补充钙剂和维生素D。

不是。男性、年轻人和儿童也可能患病。男性70岁后发病率明显上升，长期使用激素、吸烟酗酒、体重过低者风险更高，任何年龄段都需关注骨骼健康。

不一定。隔着玻璃、涂抹防晒霜、高纬度地区冬季阳光不足均影响合成。建议检测血清25羟维生素D水平，低于30纳克每毫升时需在医师指导下额外补充。

有用。负重运动和抗阻运动能刺激骨形成，每周3至5次，每次30分钟。已确诊骨质疏松者应避免弯腰和跳跃动作，防止骨折。

一般人群每2至3年一次。65岁以上女性、70岁以上男性建议每年一次。正在接受抗骨质疏松治疗者，需遵医嘱在6至12个月后复查。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 2013.

[2] 世界卫生组织. 骨质疏松症诊断标准. 1994.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南. 2017.

[4] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告. 2015.