想要补钙应该多吃什么食物

补钙应优先选择乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾等食物，其中牛奶及其制品因钙含量高且吸收率理想，是日常膳食补钙的核心来源。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，吸收率可达30%以上。酸奶、奶酪同样富含钙，奶酪每100克钙含量可达799毫克。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。每日饮用300毫升牛奶即可获得约312毫克钙。

2、豆制品：卤水豆腐每100克含钙约138毫克，石膏豆腐每100克含钙约116毫克。豆腐干、千张等浓缩豆制品钙密度更高。需要注意的是，豆浆钙含量仅为牛奶的十分之一左右，不能替代牛奶作为主要补钙来源。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克含钙约128毫克，油菜每100克含钙约108毫克，苋菜每100克含钙约187毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，建议焯水后再烹调，可去除大部分草酸。

4、带骨小鱼小虾：虾皮每100克含钙约991毫克，但含盐量高，每次食用量宜控制在5克以内。罐装带骨沙丁鱼、酥炸小黄鱼等可连骨食用，钙利用率较高。

5、坚果与种子：芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但热量密度极高，每日建议不超过10克。杏仁每100克含钙约97毫克，可作为零食补充。

6、强化食品：部分早餐谷物、植物奶会额外添加钙，选购时可查看营养成分表中钙含量。每100毫升强化植物奶钙含量可达120毫克以上。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的2015—2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。北京协和医院临床营养科于2021年发表的膳食钙评估研究指出，乳制品摄入不足是城市居民钙缺口的主要原因之一。增加上述食物摄入，同时保证每日晒太阳15至20分钟以促进维生素D合成，有助于提升钙的吸收效率。对于乳糖不耐受者，可选择无乳糖牛奶或酸奶；肾结石病史者应在医生指导下调整钙摄入量。膳食补钙应贯穿全生命周期，从儿童青少年期即开始积累骨量峰值。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要方式。

否。豆浆钙含量仅为牛奶的十分之一左右，若未强化钙，无法替代牛奶作为主要补钙来源。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，单纯补钙而不保证维生素D充足，吸收效率会明显下降。

是。菠菜、苋菜等含草酸较高，焯水后再烹调可去除大部分草酸，提高钙的吸收率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 北京协和医院临床营养科. 城市居民膳食钙摄入评估研究. 中华临床营养杂志，2021，29(3)：145-150.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.