我国健康成人每人每天适宜的烹调油摄入量

我国健康成人每人每天适宜的烹调油摄入量为25克至30克。这一推荐量来自《中国居民膳食指南（2022）》，适用于日常活动水平、体重正常的健康成年人，超重或肥胖人群需在此基础上进一步控制。

烹调油摄入量的具体说明

1、推荐依据：中国营养学会于2022年发布的《中国居民膳食指南》明确提出，健康成年人每日烹调油摄入量应控制在25克至30克。该指南同时建议，每日脂肪供能比应占总能量的20%至30%，其中饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%。

2、实际摄入现状：中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的2015年至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民每人每天烹调油平均摄入量为43.2克，明显高于推荐上限30克，超出幅度约为44%。这意味着多数家庭在日常烹饪中普遍存在用油过量的问题。

3、过量摄入的风险：烹调油属于高能量密度食物，每克油脂可提供约9千卡能量。每日多摄入10克烹调油，约增加90千卡能量摄入。长期能量摄入超过消耗，可导致超重和肥胖，进而增加血脂异常、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险。中国居民营养与健康状况监测数据提示，烹调油过量摄入是当前我国居民膳食结构中的突出问题之一。

4、控油的操作方法：使用带刻度的控油壶，将全家一日所需烹调油提前量出，平均分配到三餐；采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒等烹饪方式，减少煎炸；使用不粘锅具可减少用油量；在外就餐时主动要求少油，或用清水涮去菜肴表面多余油脂。上述方法有助于将每日烹调油摄入量控制在推荐范围内。

5、不同人群的调整：体重正常、血脂正常的健康成年人，每日烹调油摄入量控制在25克至30克即可；超重或肥胖者，建议在25克基础上适当减少，具体调整幅度应结合总能量摄入目标确定；血脂异常者，除控制总量外，还应减少动物油脂摄入，适当增加富含不饱和脂肪酸的植物油比例，但总量仍不应超过推荐上限。

6、常见误区澄清：部分观点认为植物油比动物油健康，因而可以不受限制地使用。植物油同样属于油脂，每克提供约9千卡能量，过量摄入同样会导致能量过剩。无论植物油还是动物油，每日总摄入量均需纳入25克至30克的推荐范围内进行管理。

日常执行建议

家庭烹饪中，可将全家一日用油量提前量取，按餐次分配。购买包装食品时，注意查看营养成分表中的脂肪含量，将隐形油脂纳入每日总量计算。坚果、油炸食品、糕点等食物含有较多油脂，食用后应相应减少烹调油用量。

常见问题

否。25克至30克仅指烹饪过程中添加的烹调油，不包括肉类、坚果、奶类等食物本身含有的脂肪。食物本身脂肪也需计入每日总脂肪摄入。

否。该推荐量适用于体重正常、血脂正常的健康成年人。超重、肥胖或血脂异常者，需在此基础上进一步减少，具体用量应结合个体情况确定。

否。橄榄油仍属于油脂，每克提供约9千卡能量。无论使用何种植物油，每日烹调油总量均应控制在25克至30克以内。

可使用带刻度的控油壶，量取全家一日用油总量，除以家庭用餐人数，得出每人每日平均摄入量，再与25克至30克进行比较。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 人民卫生出版社，2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.