平菇的营养成分有哪些

平菇每100克鲜品约含蛋白质1.9克、膳食纤维2.3克、钾258毫克，并含维生素B1、B2、烟酸及麦角甾醇等成分，属于低热量、高水分、富含膳食纤维的食用菌，可作为日常蔬菜搭配食用。

平菇的主要营养成分构成

1、水分与热量：鲜平菇含水量约90%以上，每100克可食部热量约20至30千卡，在蔬菜类食物中属于能量密度较低的一类，适合需要控制总能量摄入的人群作为菜品原料。

2、蛋白质与氨基酸：每100克鲜品蛋白质约1.9克，干品蛋白质比例明显升高。其蛋白质含有人体所需的多种氨基酸，其中赖氨酸等必需氨基酸占有一定比例，可作为植物性蛋白的补充来源之一。

3、膳食纤维与多糖：每100克鲜品膳食纤维约2.3克，主要来自细胞壁结构。平菇多糖是研究较多的成分之一，属于食用菌中常见的功能性碳水化合物，与膳食纤维共同构成其碳水化合物部分。

4、矿物质：钾含量较为突出，每100克鲜品约258毫克；同时含有磷、钠、钙、镁、铁、锌、硒等元素。钾参与维持细胞内渗透压与神经肌肉正常功能，属于人体必需的常量元素。

5、维生素：含有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C及维生素E等。其中B族维生素参与能量代谢过程；平菇经紫外线照射后，所含麦角甾醇可转化为维生素D2，这一转化过程在食用菌中具有代表性。

6、其他活性成分：包括麦角甾醇、平菇多糖、酚类物质等。麦角甾醇是维生素D2的前体，酚类物质与食用菌的抗氧化能力相关。

数据与依据

中国食物成分表（第6版，2018年，北京大学医学出版社）收录了平菇的常规营养成分数据，是国内食物营养评价的权威依据之一。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，每日应摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，菌藻类可作为蔬菜多样化的组成部分。按此建议，平菇可与叶菜、瓜茄类轮换搭配，而非单一长期食用。

食用提示

平菇应充分加热后食用，避免生食或半生食。选购时以菌盖完整、边缘内卷、无黏滑异味者为宜；存放于冷藏环境并尽快食用。对菌类过敏者应避免食用。痛风急性发作期人群需结合自身情况控制总嘌呤摄入，具体膳食安排可咨询临床营养专业人员。

常见问题

含。每100克鲜平菇蛋白质约1.9克，干品比例更高，可作为植物性蛋白的补充来源，但不能替代肉蛋奶等优质蛋白食物。

较高。每100克鲜平菇钾约258毫克，在常见蔬菜中属于中等偏上水平，需要关注钾摄入的人群可将其纳入膳食计划。

否。平菇应充分加热后食用，生食或半生食可能带来微生物与消化方面的风险，加热熟制是常规且必要的处理方式。

平菇本身含麦角甾醇，经紫外线照射后可转化为维生素D2。普通市售平菇的维生素D2含量受光照条件影响，不能等同于强化食品。

适合。鲜平菇水分高、热量低，每100克约20至30千卡，且含膳食纤维，可作为减重膳食中增加饱腹感的蔬菜选择之一。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.