奶及其制品有补钙的功效吗

奶及其制品具有明确的补钙功效，其钙含量高且钙磷比例适宜，同时含有乳糖和酪蛋白磷酸肽等促进钙吸收的成分，是膳食钙的优质来源。每100毫升牛奶约含104毫克钙，且人体对其钙的吸收率可达30%以上。

奶及其制品补钙的科学依据

1、钙含量丰富：每100毫升牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶含钙约118毫克，每100克奶酪含钙约799毫克。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，老年人及孕产妇需增至1000毫克。饮用300毫升牛奶即可满足成人每日钙需求的约39%。

2、吸收率高：牛奶中的钙以游离态和酪蛋白结合态存在，乳糖在肠道发酵产酸，降低肠道pH值，提高钙的溶解度。酪蛋白磷酸肽可阻止钙在肠道中沉淀，促进钙被动吸收。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，奶类钙的吸收率约为30%至40%，显著高于植物性食物中钙的吸收率。

3、钙磷比例适宜：牛奶中钙磷比例约为1.3比1，接近人体骨骼钙磷沉积的理想比例，有利于钙在骨骼中沉积。中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的《中国食物成分表》标准版第6版收录了上述数据。

4、不同人群的摄入建议：中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄前儿童每日摄入300至500毫升奶或相当量奶制品；学龄儿童每日300毫升以上；成人每日300毫升；孕中晚期及哺乳期女性每日300至500毫升。乳糖不耐受者可选择酸奶或低乳糖牛奶，其钙含量与普通牛奶相当。

5、与其他食物的协同：奶及其制品与富含维生素D的食物同食，可进一步提高钙的吸收效率。维生素D可促进小肠对钙的主动转运。中国居民膳食指南建议，每日适量摄入奶制品，并结合户外活动，以维持骨骼健康。

注意事项

奶及其制品是钙的优质来源，但补钙效果受个体差异、维生素D水平及总膳食结构影响。中国营养学会2022年发布的膳食指南明确，成人每日钙摄入量不应超过2000毫克。过量摄入钙可能增加肾结石风险。对于确诊骨质疏松或钙缺乏症者，应在医生指导下综合干预，不可仅依赖奶制品替代治疗。乳糖不耐受人群可选择发酵乳制品，其乳糖含量较低且钙含量未明显损失。

常见问题

是。维生素D可促进肠道对钙的主动吸收，缺乏维生素D时钙吸收率下降。建议通过日晒或遵医嘱补充维生素D，以提升牛奶中钙的利用效率。

两者补钙效果接近。每100克酸奶含钙约118毫克，每100毫升牛奶含钙约104毫克。酸奶经发酵后乳糖减少，更适合乳糖不耐受人群，钙吸收率与牛奶相当。

否。每100克奶酪含钙约799毫克，但钠和脂肪含量也较高。中国居民膳食指南建议每日摄入300毫升液态奶或相当量奶制品，过量食用奶酪可能增加钠摄入。

是。乳糖不耐受者可选择酸奶、低乳糖牛奶或奶酪。这些产品在发酵或加工过程中乳糖含量降低，钙含量未明显损失，仍可作为膳食钙的优质来源。

成人每日饮用300毫升牛奶约可提供312毫克钙，占推荐摄入量800毫克的39%。剩余钙需通过豆制品、深绿色蔬菜等食物补充，以达到每日推荐量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.