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如何减少饮食中油脂的摄取

如何减少饮食中油脂的摄取

保健常识 / 2014-02-22 15:29:55 / 苹果绿 www.pingguolv.com / 我要评论

低油饮食,即一天内所摄取的总热量当中,来自脂类的热量必须少于25%(―般是35%)。换言之,一天脂类的总摄取量是55〜65克左右,而扣除肉类(不含皮及肥肉的肉类)本身所含的脂类,烹饪时,平均一天最多只能用6茶匙烹调油。

蔬菜和油

第1步使用不粘锅和买小包装油,以减少倒入锅中的烹调用油量。

第2步将鸡肉、鸭肉、鱼的皮去掉,因为皮是脂类的主要来源,猪肉、牛肉纹路呈大理石花纹状的部分为脂类,不容易去除。

第3步即使是购买里脊肉、瘦肉,仍有脂肪黏附上面,在烹调前,务必将这些可见脂肪切除。且不要购买已绞好或调味好的肉,最好由自己挑选较瘦的肉,再请求服务人员代为绞碎。

第4步猪、牛、羊的肋骨排含较高量脂类,里脊肉含脂量较少,而在购买腿肉或肩肉之前,先检视一下是否含有许多大理石纹路,纹路愈多,含脂量愈高。

第5步肉质较细的鱼肉和贝蚌类含脂量虽然较猪、牛、羊、鸡、鸭少,但贝蚌类含胆固醇量较高(尤其是虾)。假蟹肉虽不含胆固醇,但含高量钠盐和味精。

第6步购买罐头时,例如鱼罐头,以选择水渍取代油渍。

第7步使用罐头或自制鸡汤、高汤之前,先放入冰箱内,使油浮出变硬,以便刮除。

蔬菜和食用油

第8步烘烤肉时使用烤肉架,让油滴在烤盘上(最好不要再使用),而且烤的温度最好不要超过195°C,因为温度太高,脂类会吸附在肉里面。绝不要另外使用黄油或麦淇淋涂抹食物的表面。

第9步避免食用油炸的食物,例如炸春卷、炸鸡。但油炸的香脆往往让人难以割舍。烤的方式,仍可以做出香脆的口感。

第10步当参照一般食谱做菜时,将调味料及油的量减为其所建议的一半量,且每做一次再加以递减,直至最少量,仍然可以做出美味的菜。再者,将蛋的使用量减少,例如3个蛋中,只用一个全蛋,2个蛋白,而且增加蔬菜使用量。

第11步一星期中至少有2天减少日常吃肉、鱼、鸡、鸭的量,可减少脂类的摄取量(尤其是饱和脂肪酸),且同时增加膳食纤维和糖类的摄取。

第12步多摄取豆类、全谷、蔬菜和水果。

第13步中国人有非常正确的饮食理念——“饭菜”。换言之,饭与菜要等量,但招待客人用餐时却又常说“多吃肉”,以现代保健观点,应鼓励每个人“多吃饭与蔬菜”,米饭不仅可以让中国饮食更健康,中国菜另一特色是包含多种蔬菜。

凉拌蔬菜

不要和汤汁、胡桃、腰果一起食用,这些含脂量极高。

煎肉片或其他食物之前,不要切得太厚,将少量油抹在肉或食物表面上。将锅加热后,不要加任何油,将抹了油的肉片或食物直接放入锅内煎。

红烧肉时,通常先放少许油将肉炒香,同时可以将肉内部的油脂炸出,但在加入酱油红烧之前,用冷水将炒出来的油冲洗掉,再加适量酱油红烧。或是煮好之后,放入冰箱,让脂浮出,以便刮除。

尝试用微波炉来烹调食物,不仅可以节省时间,且可明显减少烹调用油,例如蒸鱼(5〜6分钟)。

大部分的吐司面包含油量极少(一片含脂类约1克),制备三明治时尽可能用吐司面包,而不要用牛角面包,它至少含14克脂。

在烘烤食物时要使表面呈金黄色,使用果汁,去油肉汁或面包屑取代抹油。

不妨改用小火、少量油,且加入少许水加以焖盖,使蔬菜、鸡肉、海鲜本身水分释出,以取代传统大火、油炒的烹调方式。

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