吃芝麻酱有什么益处

适量食用芝麻酱可补充优质脂肪、钙、铁与维生素E，对骨骼代谢、抗氧化及血脂管理具有辅助益处。每100克芝麻酱约含钙1170毫克、铁10.1毫克，属于高钙高铁调味品，但热量密度高，需控制摄入量。

芝麻酱的主要营养益处

1、补充钙质：依据《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社），每100克芝麻酱含钙约1170毫克，高于同等重量牛奶的钙含量。钙是维持骨骼密度与神经肌肉兴奋性的重要矿物质，适量摄入有助于降低骨质疏松风险。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日钙摄入量为800毫克，中老年人群可适当增加。

2、提供铁元素：每100克芝麻酱含铁约10.1毫克，铁参与血红蛋白合成与氧运输。植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率低于动物性铁，但搭配富含维生素C的蔬菜水果可提高吸收效率。对于素食人群，芝麻酱可作为膳食铁的补充来源之一。

3、富含维生素E与不饱和脂肪酸：芝麻酱中维生素E含量较高，具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞膜的损伤。其脂肪以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，适量替代饱和脂肪有利于血脂代谢。但芝麻酱脂肪含量可达50%以上，每100克热量约630千卡，超量摄入会导致能量过剩。

4、辅助调节血脂：有研究提示，芝麻及芝麻制品中的芝麻素、植物甾醇等成分可能对血脂产生有利影响。一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照研究（2007年）显示，高胆固醇血症患者每日摄入芝麻油或芝麻酱后，低密度脂蛋白胆固醇水平出现下降趋势。该证据属于干预性研究，但样本量有限，不能替代药物治疗。

5、改善膳食风味与依从性：芝麻酱可用于拌面、拌菜、火锅蘸料，能提升食物口感，帮助需要增加能量摄入的人群提高进食量。对于食欲减退的老年人或康复期人群，适量添加芝麻酱有助于增加热量与营养素密度。

需要注意的细节

• 摄入量：健康成年人每日建议不超过10至15克，约1至2汤匙。高血脂、肥胖或糖尿病患者需在营养师指导下调整。
• 搭配方式：与富含维生素C的蔬菜同食可促进铁吸收；避免与高盐调味品大量同用，以免钠摄入超标。
• 储存条件：芝麻酱应密封避光冷藏，防止油脂氧化酸败。出现哈喇味后不可继续食用。
• 过敏人群：对芝麻过敏者应严格避免摄入，包括含芝麻酱的复合调味品。

芝麻酱可提供钙、铁、维生素E及不饱和脂肪酸，适量食用对骨骼与血脂代谢有辅助作用。控制每日10至15克，搭配蔬菜并冷藏保存，高血脂与肥胖人群需限量。

常见问题

是。每100克芝麻酱含钙约1170毫克，高于牛奶，可作为膳食钙来源之一，但热量高，每日不宜超过15克。

需限量。芝麻酱含不饱和脂肪酸与植物甾醇，可能对血脂有利，但脂肪与热量高，高血脂人群应在营养师指导下每日控制在10克以内。

一般。每100克含铁约10.1毫克，但属于非血红素铁，吸收率低于动物性铁，搭配富含维生素C的蔬菜可提高吸收率。

健康成年人每日10至15克，约1至2汤匙。肥胖、高血脂或糖尿病患者需根据总热量调整，不宜超量。

应密封避光冷藏，防止油脂氧化酸败。出现哈喇味后不可食用，开封后尽量在3个月内用完。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.