饮食必须要荤素搭配吗

对于绝大多数健康成年人，饮食需要荤素搭配。纯素或纯荤模式在特定条件下可短期执行，但长期维持需专业营养评估，否则易出现营养素缺乏。

1、营养素互补：：动物性食物提供优质蛋白、血红素铁、维生素B12，植物性食物提供膳食纤维、维生素C、钾、镁。维生素C可促进铁吸收，搭配后铁利用率提升约2至3倍。

2、蛋白质利用率：：中国居民膳食指南建议每日摄入12种以上食物，每周25种以上。单一植物蛋白的必需氨基酸组成不完整，与动物蛋白混合后，氨基酸评分可从约0.7提升至0.9以上。

3、慢性病风险：：中国居民营养与慢性病状况报告指出，2015至2017年中国居民平均每标准人日畜禽肉摄入量为93.8克，全谷物和杂豆仅21.2克。荤素比例失衡与超重肥胖、血脂异常相关。

4、特殊人群：：孕期女性、儿童青少年、老年人、术后恢复者，对铁、锌、维生素B12需求增加。纯素饮食者需定期监测血清铁蛋白、维生素B12水平，必要时在医师指导下调整。

5、权威依据：：《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，明确推荐餐餐有蔬菜、天天吃水果，动物性食物适量摄入，优先选择鱼和禽。该指南未推荐完全素食作为普通人群常规模式。

6、操作参考：：每餐蔬菜体积占餐盘一半，动物性食物占四分之一，主食占四分之一。每日畜禽肉40至75克，水产品40至75克，蛋类40至50克，奶及奶制品300至500克。

7、证据块：：一项基于中国健康与营养调查的研究，纳入1991至2011年数据，发表于《美国临床营养学杂志》2016年，结果显示红肉摄入量较高与2型糖尿病风险增加相关，而用豆类或坚果部分替代红肉可降低该风险。

纯素饮食者若未强化补充，维生素B12缺乏率可达50%以上，长期缺乏可导致巨幼细胞性贫血和神经系统损伤。荤素搭配的核心是比例合理，而非简单混合。每餐蔬菜占一半、动物性食物占四分之一、主食占四分之一，可满足多数成年人的营养需求。存在肾脏病、肝病、代谢性疾病者，需由临床营养师制定个体化方案。

常见问题

是。纯素饮食若不强化补充，维生素B12、铁、锌、优质蛋白易摄入不足，需定期监测并在医师指导下调整。

荤包括畜禽肉、水产品、蛋类、奶及奶制品。建议优先选择鱼和禽，减少肥肉和加工肉制品。

否。可在一日三餐中整体平衡，如早餐有蛋奶、午餐有肉和菜、晚餐有鱼和蔬菜，全天总量达标即可。

老年人消化功能下降，动物性食物宜细软，如鱼、蛋、豆腐。每日畜禽肉40至50克，奶类300克，蔬菜300至500克。

可将蔬菜切碎混入肉馅、蛋饼或粥中，逐步增加比例。每日蔬菜目标200至300克，水果150至200克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2016.

[4] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 维生素B12缺乏诊断与治疗专家共识. 中华临床营养杂志.