橄榄油有哪些好处

橄榄油作为地中海饮食的核心食用油，其健康益处主要来源于高含量的单不饱和脂肪酸与多酚类抗氧化物质，适量替代饱和脂肪摄入有助于改善血脂谱并降低心血管事件风险。

橄榄油的主要健康益处

1、改善血脂水平：橄榄油中单不饱和脂肪酸占比可达70%以上，用其替代动物油脂可降低低密度脂蛋白胆固醇，同时维持或轻度提升高密度脂蛋白胆固醇。西班牙PREDIMED研究（2013年，发表于《新英格兰医学杂志》）纳入7447名心血管高危人群，结果显示以初榨橄榄油为核心的地中海饮食可使主要心血管事件相对风险下降约30%。

2、提供抗氧化保护：特级初榨橄榄油含羟基酪醇、橄榄苦苷等多酚，可清除自由基并减轻低密度脂蛋白氧化修饰。欧洲食品安全局（2011年）认可，每日摄入含5毫克羟基酪醇及衍生物的橄榄油，有助于保护血脂免受氧化应激损伤。

3、辅助调控血压：多酚可改善血管内皮功能并促进一氧化氮释放。上述PREDIMED研究中，橄榄油组收缩压平均下降约5.9毫米汞柱，舒张压下降约2.5毫米汞柱，该效应在轻度高血压人群中更为明显。

4、减轻炎症反应：橄榄油中的油酸与多酚可下调白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α等炎症因子水平，对代谢综合征及类风湿关节炎人群的慢性炎症状态具有改善作用。

5、促进脂溶性营养素吸收：橄榄油作为脂溶性介质，可提高番茄红素、β-胡萝卜素、维生素D及维生素K的吸收率。研究显示，生菜搭配橄榄油食用时，类胡萝卜素吸收量可提升数倍。

6、维护消化系统健康：橄榄油可刺激胆汁分泌并促进胆囊排空，有助于减少胆结石形成风险；其温和的润肠作用对功能性便秘人群有辅助改善效果。

7、支持骨骼与认知健康：橄榄油中的多酚可抑制破骨细胞活性，流行病学资料提示地中海饮食人群骨质疏松性骨折风险较低；同时，地中海饮食模式与认知功能下降速度减缓相关。

使用与选择要点

• 优先选择特级初榨橄榄油，其多酚含量高于精炼橄榄油。
• 每日建议摄入20至40毫升，替代部分其他烹调油脂，而非额外增加总脂肪摄入。
• 特级初榨橄榄油适合凉拌、低温烹调；精炼橄榄油烟点较高，可用于一般炒制。
• 开封后避光密封保存，建议3至6个月内用完，以减少氧化变质。
• 橄榄油不能替代降脂药物或降压药物，已确诊心血管疾病者需遵医嘱治疗。

橄榄油对心血管、血脂及氧化应激具有明确保护作用，但需作为均衡膳食的一部分，替代而非叠加于现有油脂摄入之上。

常见问题

是，建议每日20至40毫升，替代部分其他烹调油，而非额外增加总脂肪摄入。过量摄入仍会导致热量超标。

可以，但更适合凉拌和低温烹调。特级初榨橄榄油烟点约190至210摄氏度，高温长时间加热会破坏部分多酚。

否，橄榄油不能替代降压药物。适量摄入有助于改善血管内皮功能，对血压有辅助调节作用，但确诊高血压者需遵医嘱用药。

橄榄油单不饱和脂肪酸占比可达70%以上，高于多数常见植物油，且特级初榨橄榄油含多酚类抗氧化物质，这是其区别于精炼植物油的主要特点。

参考资料

[1] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 2013.

[2] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive oil. EFSA Journal, 2011.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.