怎么防治骨质疏松

防治骨质疏松需要从青年期开始积累骨量，中年期延缓骨量流失，老年期预防跌倒和骨折，三个阶段的策略各有侧重。骨密度在30岁左右达到峰值，此后逐年下降，女性绝经后下降速度明显加快。

骨质疏松的防治策略

1、钙摄入：成人每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁以上人群推荐1000至1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜是膳食钙的主要来源。中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为400毫克，普遍存在较大缺口。

2、维生素D补充：维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群推荐600至800国际单位。晒太阳是获取维生素D的主要途径，建议每周2至3次，每次15至30分钟，暴露面部和手臂即可。食物中深海鱼、蛋黄、强化奶制品含量较高。

3、规律运动：负重运动和抗阻运动对骨骼健康最为有利。快走、慢跑、跳绳、爬楼梯属于负重运动，哑铃、弹力带训练属于抗阻运动。建议每周进行3至5次，每次30至45分钟。长期卧床或缺乏运动者骨量流失速度加快。

4、戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞活性，酒精干扰钙和维生素D的代谢。每日酒精摄入量超过30克者，骨密度低于同龄不饮酒人群。

5、骨密度检测：双能X线吸收法是诊断骨质疏松的金标准。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议，65岁以上女性、70岁以上男性，以及有脆性骨折史或危险因素者应进行骨密度检测。

6、预防跌倒：跌倒是老年人骨折的直接诱因。居家环境应保持地面干燥、照明充足、移除绊脚物品。平衡训练如太极拳、单腿站立可降低跌倒风险。视力矫正和合理使用辅助器具同样重要。

7、药物干预：确诊骨质疏松后，仅靠补钙和维生素D不足以控制病情，需在医生指导下使用抗骨质疏松药物。具体方案需根据骨密度、骨折风险和基础疾病个体化制定。

需要关注的关键数据

• 国际骨质疏松基金会2019年发布的数据显示，全球50岁以上人群中，约三分之一的女性和五分之一的男性会因骨质疏松发生脆性骨折。
• 髋部骨折后一年内，约20%的患者因并发症死亡，约50%的患者遗留不同程度的行动障碍。

日常提示

骨量积累的关键窗口期在青春期至30岁，此阶段充足钙摄入和运动可提高峰值骨量。绝经后女性和70岁以上男性应定期评估骨密度。已确诊者需长期管理，不可自行停用干预措施。

常见问题

否。骨质疏松可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和70岁以上男性。青年期骨量积累不足者，中年后也可能提前出现骨量减少。

否。补钙是基础措施，确诊骨质疏松后还需在医生指导下使用抗骨质疏松药物，单纯补钙无法逆转已丢失的骨量。

否。骨头汤中钙含量极低，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要方式。牛奶、豆制品和绿叶蔬菜是更可靠的钙来源。

是。规律运动有助于维持骨密度和肌肉力量，但应避免剧烈扭转、跳跃等高冲击动作，具体方案需根据骨折风险评估后确定。

参考资料

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 国际骨质疏松基金会. 骨质疏松症全球报告，2019.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社，2020.