吃芝麻酱有什么营养呢

芝麻酱富含优质脂肪、植物蛋白、钙、铁、维生素E及B族维生素，适量食用可补充多种微量营养素。每100克芝麻酱约含钙1170毫克、铁50毫克左右，在常见调味品中属于钙与铁密度较高的一类，但热量同样偏高。

芝麻酱的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：每100克芝麻酱脂肪含量约50克至60克，其中以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比相对较低。脂肪是芝麻酱高能量的主要来源，每100克提供约600千卡热量。

2、蛋白质：每100克芝麻酱蛋白质含量约17克至20克，含有人体必需的多种氨基酸，但赖氨酸相对不足，与谷物类食物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、矿物质钙：中国食物成分表（中国疾病预防控制中心营养与健康所，2018年）收录数据显示，每100克芝麻酱钙含量约1170毫克，远高于同等重量的牛奶。钙是维持骨骼和牙齿结构的重要元素，芝麻酱可作为膳食钙的补充来源之一。

4、矿物质铁：每100克芝麻酱铁含量约50毫克，属于植物性铁来源。植物性铁的吸收率低于动物性铁，搭配富含维生素C的蔬菜水果同食有助于提高吸收率。

5、维生素E与B族维生素：芝麻酱含有较丰富的维生素E，具有抗氧化作用；同时含有硫胺素、核黄素等B族维生素，参与能量代谢。

6、膳食纤维与木脂素：芝麻酱保留芝麻外皮部分，含一定量膳食纤维。芝麻中天然存在的芝麻木脂素类成分，属于植物化学物，相关研究仍在持续进行。

食用时需留意的方面

芝麻酱热量与脂肪密度高，每100克约600千卡，日常摄入量建议控制在每天10克至20克，约1至2汤匙。市售芝麻酱可能添加糖、盐或氢化植物油，选购时可查看配料表，优先选择配料仅为芝麻的产品。对芝麻过敏者应避免食用。高脂血症、肥胖或需要控制体重的人群，应将芝麻酱计入每日总脂肪和总能量摄入中，相应减少其他油脂使用。

芝麻酱能提供钙、铁、不饱和脂肪酸和维生素E等多种营养素，但热量密度高，适量食用并纳入全天膳食总量管理，才能发挥其营养补充作用。

常见问题

能。每100克芝麻酱钙含量约1170毫克，高于牛奶，可作为膳食钙来源之一，但因其热量高，需控制食用量。

建议每天10克至20克，约1至2汤匙。芝麻酱热量密度高，过量食用容易造成总能量摄入超标。

需限制。芝麻酱脂肪含量约50%至60%，高血脂人群应将其计入每日脂肪总量，少量食用并减少其他油脂摄入。

不易。芝麻酱中的铁属于植物性铁，吸收率低于动物性铁，搭配富含维生素C的蔬果同食可提高吸收率。

应查看配料表。优先选择配料仅为芝麻的产品，避免添加糖、盐或氢化植物油的品种，以减少额外成分摄入。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.