女性在来月经时吃什么有营养呢

月经期女性应优先补充铁、优质蛋白与水分，兼顾维生素C与B族维生素，以弥补经血流失并缓解疲劳。食物选择以动物肝脏、红肉、深绿色蔬菜、豆制品和温热水为主，避免生冷刺激饮食。

月经期营养补充的6个要点

1、补铁优先：经期每次失血约30至50毫升，铁随之流失。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，育龄期女性铁推荐摄入量为每天20毫克。动物性食物中的血红素铁吸收率高于植物性食物，可选用瘦牛肉、羊肉、猪肝、鸭血等，每周安排2至3次，每次50至100克。

2、优质蛋白不可少：蛋白质参与血红蛋白合成与组织修复。每天可摄入鸡蛋1个、牛奶300毫升、鱼虾或瘦肉100至150克、豆腐100克，分散到三餐中吸收更平稳。

3、维生素C助力铁吸收：进餐时搭配彩椒、西兰花、猕猴桃、鲜枣等富含维生素C的食物，可将非血红素铁的吸收率提高数倍。例如午餐吃瘦牛肉时配一份炒彩椒，效果优于单独吃素菜。

4、补充B族维生素：全谷物、燕麦、瘦肉、蛋黄富含维生素B6与B12，参与红细胞生成，有助于减轻经期疲倦感。主食可用一半糙米或燕麦替代精白米面。

5、注意水分与温补：经期每天饮水1500至1700毫升，以温开水为宜。可适量食用红枣、桂圆、红糖姜水，但红糖水每日不超过1杯，血糖异常者需控制。

6、规避影响铁吸收的因素：浓茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议与进餐间隔1小时以上。生冷食物、酒精及高盐饮食可能加重腹胀与不适，经期应减少摄入。

需要留意的异常信号

若经期出现头晕、心慌、面色苍白，或经量明显增多（每1至2小时需更换卫生巾），提示可能存在缺铁性贫血，应前往医院进行血常规与血清铁蛋白检测。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国育龄期女性贫血患病率仍处于较高水平，其中缺铁性贫血占多数。日常饮食调整属于基础措施，确诊贫血后需在医生指导下进一步处理。

月经期饮食以补铁、补蛋白、补维生素为核心，配合温水与规律进餐，可帮助身体平稳度过经期。若症状持续或加重，及时就医评估。

常见问题

不能。红糖含铁量低且为非血红素铁，吸收率有限，补铁效果远不及瘦牛肉、猪肝等动物性食物，红糖水主要提供热量与温热感。

不可以。干红枣铁含量约为每100克2毫克左右，且吸收率低，无法替代动物肝脏、红肉等高效补铁食物，可作为辅助食材少量食用。

否。若月经量正常且无贫血，通过食物补铁即可；仅当血常规与铁蛋白检测提示缺铁性贫血时，才需在医生指导下使用铁剂。

否。常温水果可直接食用，猕猴桃、鲜枣等富含维生素C，有助于铁吸收；若本身胃肠敏感，可将水果放置至室温或温水稍浸后食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 中华医学会血液学分会. 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识. 中华医学杂志，2022.