多加糖的牛奶有益于身体健康吗

对于健康成年人，多加糖的牛奶并不有益于身体健康。额外添加的糖会抵消牛奶本身的营养优势，并带来代谢负担。中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更为理想。

1、糖的摄入量：每增加一份添加糖，健康风险随之上升

• 世界卫生组织2023年发布的游离糖摄入指南指出，游离糖摄入量应控制在总能量的10%以内，进一步降至5%以下可带来额外健康收益。
• 一盒250毫升的纯牛奶本身约含12克天然乳糖，若额外加入10克蔗糖，单次饮品的添加糖即达到10克，占每日建议上限的40%。
• 若每日饮用两杯加糖牛奶，仅此一项就摄入约20克添加糖，留给其他食物的糖配额极为有限。

2、牛奶的营养价值：加糖不增加蛋白质与钙的含量

• 每100毫升纯牛奶约提供3克蛋白质和104毫克钙，这些核心营养素不会因加糖而增加。
• 额外添加的蔗糖仅提供能量，不提供维生素、矿物质或膳食纤维，属于空能量来源。
• 对于需要控制体重的人群，一杯加糖牛奶的能量可比纯牛奶高出约40至60千卡。

3、代谢影响：长期过量摄入添加糖与多种健康问题相关

• 中国疾病预防控制中心2021年发布的监测数据显示，中国居民添加糖摄入量呈上升趋势，城市居民尤为明显。
• 长期过量摄入添加糖与超重、肥胖、2型糖尿病及龋齿的发生风险升高有关。
• 牛奶中的乳糖本身升糖指数较低，但加入蔗糖后，饮品的升糖负荷会明显增加。

4、特殊人群：部分情况下需更严格控制

• 糖尿病患者饮用加糖牛奶可能导致血糖波动，病情稳定者如需饮用牛奶，应选择纯牛奶并计入每日总碳水化合物；血糖调整期间更需严格限制添加糖。
• 儿童长期饮用加糖牛奶容易形成偏好甜味的饮食习惯，增加龋齿风险。
• 乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶，而非通过加糖来改善口感。

5、操作建议：如何健康饮用牛奶

• 优先选择纯牛奶或无糖酸奶，避免额外添加蔗糖、果葡糖浆等。
• 如确需改善口感，可加入少量肉桂粉或无糖可可粉，而非添加糖。
• 阅读产品标签时，注意“碳水化合物”一项，纯牛奶约4.5至5.0克每100毫升，明显高于此值通常意味着添加糖。

纯牛奶本身是优质蛋白质和钙的良好来源，额外加糖不会提升其健康价值，反而增加代谢负担。日常饮用应以无添加糖的乳制品为主，添加糖摄入越少越好。

常见问题

否。加糖牛奶的钙含量与纯牛奶相近，但额外糖分带来健康风险，补钙应优先选择纯牛奶或无糖乳制品。

需看全天添加糖总量。若其他食物中添加糖很少，一杯加糖牛奶可接受；若已有含糖饮料或甜点，则不建议再喝。

是。儿童长期喝加糖牛奶易形成嗜甜习惯，增加龋齿和超重风险，建议以纯牛奶为主。

是。加糖牛奶仍含蛋白质和钙，比多数含糖饮料营养密度高，但不如纯牛奶健康。

否。加糖不能解决乳糖不耐受，应选择无乳糖牛奶或无糖酸奶。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民添加糖摄入状况监测报告. 2021.