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DHA——功效卓著的“脑黄金”

DHA——功效卓著的“脑黄金”

营养价值 / 2014-12-23 10:50:43 / 苹果绿 www.pingguolv.com / 我要评论

DHA,即不饱和脂肪酸中的二十二碳六烯酸,俗称“脑黄金”。它属于必需脂肪酸的一种,由于它是构成大脑神经和视觉组织的重要成分,能有效地促进神经细胞发育,改善人的记忆功能,对健脑、养脑具有极其重要的作用,因此在此着重介绍一下这种明星营养素——DHA。

了解DHA在我们体内的情况

通常,人在7岁时,体内的DHA开始增加,大约在25岁时到达最高峰,之后便逐渐下降。而到了75岁以后,却只有青年时期的15%〜20%,而那些长期生活在压力状态下的人会衰退得更快。因此,人的一生都要适宜地补充DHA,DHA的含量越高,大脑的记忆力就会越好。

DHA的含量可以通过血液和唾液检测,如果DHA在体内的含量过低,就可以通过富含DHA的营养保健品来补充,还可以通过饮食控制、健身运动和改变生活方式等来提高其含量。

DHA

重视DHA的摄入量,保护你的大脑

虽然各种资料都显示DHA对健康和发育有着非常重要的作用,但是目前DHA的人均摄取量仍不容乐观。专家建议:一个健康的成年人每天要至少摄入220毫克的DHA;怀孕以及哺乳期的女性每天要至少摄入300毫克的DHA。但是实际上,人们每天摄入的DHA量远远不够。DHA对大脑的发育至关重要,只有重视了DHA的摄取量,才能保护我们的大脑。

DHA对大脑的意义

脑部上千亿个神经元是大脑具有复杂功能及智慧的基础。脑的发育要经过细胞的增殖、分化、迁移、死亡、突触的形成与修复等复杂过程,营养素和能量是脑发育的物质基础。尤其是0〜6岁,是人的大脑发育的关键时期。因此,DHA是胎儿和儿童大脑发育的一种必需微量营养素,DHA可以促进神经网络形成,使神经递质的释放和传递信息的速度加快;并能对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。在怀孕的晚期,胎儿脑部的DHA会增加3〜5倍,从而对婴儿的脑发育及功能起着重要作用。另外,人的记忆、思维能力取决于控制信息传递的脑细胞、突触等神经组织的功能,即信息在神经系统内的传递范围、方向和作用。DHA在神经组织中约占其脂肪含量的25%,突触是控制信息传递的关键部位,是由突触膜和间隙组成的,DHA有助于其结构完整、功能发挥。当膳食中长期缺乏DHA时,突触膜中就会因缺少DHA而造成结构破坏,进而对信息传递、思维能力产生不良影响。

饮食调配,供给DHA

由于人体自身难以合成足够的DHA来补充大脑,因此要保证大脑对DHA的需求,就要借助食物来弥补,否则将导致脑功能障碍。如记忆力下降、脑细胞间的信息传递能力下降、感观衰退等。下面是几种常见的DHA含量较为丰富的食

物及日常几种食品的DHA含量对照表,可以参照食物中的DHA营养含量,适量摄取补充。

蛋黄

含有蛋黄素、胆、卵脂等,对健脑补脑有很大帮助。

蛋黄

鱼眼

鱼眼含有相当丰富的DHA和EPA等不饱和脂肪酸。尤其是金枪鱼科的鲔鱼眼,DHA和EPA的含量更加丰富。这些天然物质对增强大脑记忆力和思维能力,防止记忆力衰退、胆固醇增高、高血压等多种疾病都大有裨益。

牛奶

含有蛋白质等,可为大脑提供所需的多种氨基酸和DHA。

鱼肉

深海鱼类中含有的必需氨基酸和w-3脂肪酸可促进脑细胞的活动,从而提高记忆力和思维能力。如沙丁鱼青鱼黄鱼三文鱼、大马哈鱼等都含有较多鱼油和不饱和脂肪酸,有助于促进脑部的发育和运行。除了深海鱼之外,经过科学家的研究表明,淡水鱼中除鲤鱼草鱼外,其他鱼类的脂肪中均含有一定数量的EPA和DHA。特别是淡水鱼中的鲈鱼,其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被测样品之首。为了避免让鱼肉中宝贵的DHA在食用时减少流失,还要注意合理的烹饪方法。DHA不耐高热,因此对于富含DHA的鱼类,建议采用清蒸或炖的方法,不建议油炸,因为油炸温度过高会大大破坏宝贵的DHA。

食用油

日常食用油,如橄榄油核桃油、亚麻油芝麻油中含有必需脂肪酸如亚麻酸和w>3脂肪酸等,而w-3脂肪酸在人体内可以衍生为DHA,从而为大脑发育提供充足的DHA。

专家推荐食谱:芦笋片汆鳕鱼

芦笋片汆鳕鱼

【材料】

鳕里450克,芦笋片100克,黑木耳50克,油菜100克

【调料】

盐、味精、醋、胡椒粉各适量

【做法】

鳕鱼洗净,取肉切块,将鱼骨炖成汤;黑木耳撕成适合汆的小片。

将鱼块、芦笋片、黑木耳和油菜放入幵水中汆烫熟,装入碗中备用。

鱼汤加调料拌匀烧开,浇在鱼块碗中即可。

营养小秘密

鳕鱼中含有丰富的DHA,而且含有大脑所需的必需脂肪酸,可以促进脑细胞的发育和运行。而黑木耳和芦笋都是很好的抗氧化食品,因此,都可以起到健脑、补脑的作用。

清蒸鲈鱼

【材料】

鲈鱼1条,葱5根,姜5片,香菇5朵

【调料】

料酒1大匙,里露2大匙,蚝油半大匙,胡椒粉少许,糖1小匙

【做法】

将鲈鱼洗净,由腹部剖开成背部相连之片状,平铺在蒸盘内,将2片姜、2根葱切小段放在鱼上,并将香菇切丝放入鱼肚内。

将所有调料用小碗调匀,均匀淋在鱼上,放入锅中以中火蒸10分钟。

将剩下的葱、姜用清水浸泡。等鱼蒸好,取出铺上葱、姜丝。热油烧热,淋上即成。

营养小秘密

鲈鱼肉脂肪中的DHA含量较高,DHA是不饱和脂肪酸,可为大脑发育提供充足的营养。DHA不耐高热,因此宜采用清蒸的方法进行烹制。

炝锅鱼片

【材料】

鲑鱼1条,青椒1个,姜1块,葱1根,蒜末少许

【调料】

高汤1小碗,干辣椒2个,辣豆瓣酱3大匙,料酒、酱油各1大匙,盐、味精各适量

【做法】

葱切段,姜切片;辣豆瓣酱剁细末;干辣椒去蒂、子,切末;青椒切圈。鲑鱼洗净,取肉(骨刺留用),横着将鱼脯片切成厚片,用盐、料酒、姜片、葱段腌溃5分钟,捡去姜葱。

锅内放油,烧至二成热,放辣豆瓣酱、干辣椒末炒酥脆,加姜片、蒜末,再依次放高汤、鲑鱼、酱油、料酒、盐,再加味精、青椒圈炒匀即可起锅。

营养小秘密

鲑鱼属于深海鱼类,富含有脑部发育所需的必需脂肪酸,尤其含有丰富的DHA,可以提高记忆力,促进脑部血液循环。

核桃炒虾仁

【材料】

核桃肉、鲜虾仁各150克,荷兰豆100克,胡萝卜数小片,香菇4朵,去皮荸荠5个

【调料】

盐、白糖、味精各适量

【做法】

将核桃肉放入沸水内加盐滚七八分钟,捞起晾干,再放入油锅内,小火炸至呈现浅金黄色时捞起。

鲜虾去壳,挑去沙线,用白糖、盐拌腌,稍后洗净,沥干水分。

将荷兰豆、胡萝卜、荸荠肉均洗净,炒熟;香菇浸开,切小块先蒸熟备用。虾仁先行在油锅内炸熟,另起锅将上述各料翻炒,加盐、味精即可。

营养小秘密

鲜虾仁中富含DHA,可以优化大脑细胞的磷脂构成成分,是健脑的上乘食品;核桃也富含促进大脑发育的不饱和脂肪酸。

爆炒泰式芙蓉蟹

【材料】

小海蟹5〜6只,鸡蛋3个,洋葱少许,葱2根,老姜1小块

【调料】

咖喱粉2大匙,盐适輋,醪糟2大匙,淀粉1大匙

【做法】

海蟹洗净,切块;老姜洗净,切片;洋葱切丝;青椒切段;葱白与葱绿分开,葱白切段,葱绿切花;鸡蛋打散后加淀粉调匀成蛋汁。

油锅烧热,洋葱、葱白与姜片入锅爆香后,将蟹块下锅,并加入咖喱粉炒香,加入醪糟和适量清水,用盐调味后,盖上锅盖焖3〜4分钟。

起锅前将蛋汁淋入,凝成蛋花后,加入葱绿拌匀即可。

营养小秘密

海蟹中富含DHA,可以提高记忆力,加速脑细胞信息传递。蛋黄中所含有的丰富卵磷脂和胆碱等,可以帮助大脑的中枢神经系统传递信息,从而促进大脑发育。

紫龙脱袍

【材料】

鳝鱼500克,冬笋丝、红椒丝、香菇丝各适量,葱、姜丝、香菜各少许,鸡蛋2个

【调料】

盐、味精各少许,水淀粉、料酒、胡椒粉、香油各适量

【做法】

将鳝鱼去皮、骨、头,洗净切丝,用鸡蛋液、水淀粉上浆。

起锅放油烧热,下入鳝鱼丝滑散,捞出控油;冬笋丝、红椒丝、香菇丝过油。锅留底油,爆香葱、姜丝,放入鳝鱼、冬笋、香菇、红椒丝、盐、味精及料酒,翻炒均匀,撒入胡椒粉,淋香油,放香菜即可。

营养小秘密

鳝鱼富含DHA,DHA是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分,而且是脑细胞不可缺少的营养物质,可以为大脑的神经质传递提供充足的能量,从而改善记忆力。

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