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冈下肌怎么练

冈下肌怎么练

运动养生 / 2020-06-14 21:33:07 / 于玥 www.pingguolv.com / 我要评论

冈上肌是肩袖的组成肌之一,能很好的维持肩关节的稳定,如果冈上肌受损的话会直接导致肩部疼痛,那么冈下肌该怎么训练呢?跟着本文一起来学习下。

冈下肌怎么练

冈下肌的训练方法

1、仰卧肩外旋:这个动作比较简单且训练的强度也不高,一般适合受伤或者术后的人群训练,侧卧屈肘90度,将身体紧挨,接着做肩外旋动作,差不多每次做3-5组,每组20个左右。

2、站姿肩外旋:站直后核心收紧,屈肘呈现90度,然后肘部紧挨着身体,在运动的时候不建议离开,差不多做3-5组,每组20个作用,要明显的感受到冈下肌发力有酸痛的现象即可。

3、肩外展外旋:这个动作是要在肩外展的条件下训练,强度要比之前的大一些,要注意控制肘部的稳定性,且在做外旋的时候肘部不要上抬或者下坠,每次做3-5组,每组15-20个左右。

冈下肌的训练方法

锻炼冈下肌的运动

1、打球:这个打球不管是羽毛球还是网球、棒球等上肢运动都可以,还需要持久的运动,这样才能更好的训练到冈下肌。

2、游泳:游泳是通过胳膊不断的抬举,然后进行锻炼冈下肌,这对于身体的内脏有很多的好处。

3、跳绳:很多人通过跳绳来提升自身的弹跳力,其实跳绳对于训练冈下肌也有很多好处,通过不断的训练手臂的上下运动,从而也能更好的促进冈下肌的发育。

锻炼冈下肌的运动

训练冈下肌的注意事项

1、练习稳定肩部的动作也能很好的训练到冈下肌部位,虽然针对性不强,但是能提升肩关节的稳定性。

2、在训练冈下肌的时候要注意动作,需要放慢,这样才能有助于控制肩胛骨的稳定性。

上述就是本文针对冈下肌怎么练进行的训练方法分享,除此之外也可以练习一些背部的复合动作,也能很好的训练到冈下肌,例如坐着划船、引体向上等。如果经常进行这些训练,而冈下肌依旧没有什么感觉的话,可能是因为肌肉没有被激活,需要进行一些激活肌肉的运动。


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